Suspender Eénarmige Biceps Curl Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Eénarmige Biceps Curl
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan tegenover het ankerpunt en houd één handvat van de suspension trainer vast met je handpalm omhoog. Leun lichtjes achterover en houd je lichaam recht terwijl je je arm buigt richting je schouder. Span je biceps aan en wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan tegenover het ankerpunt en houd het handvat van de suspension trainer in één hand, met je handpalm naar boven gericht.
- Leun lichtjes achterover, span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Je arm is volledig gestrekt.
- Houd je elleboog dicht bij je zij en buig je hand richting je schouder, waarbij je je biceps aan de bovenkant van de beweging goed aanspant.
- Laat je hand langzaam terugzakken naar de beginpositie, terwijl je spanning op de biceps houdt gedurende de hele beweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Suspender Eénarmige Biceps Curl?
- Deze oefening richt zich primair op de biceps, maar traint ook de onderarmen doordat je de greep vasthoudt en stabiliseert. Door het gebruik van een suspension trainer activeer je bovendien je core om je lichaam stabiel te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Suspender Eénarmige Biceps Curl en zijn er alternatieven?
- Je hebt een suspension trainer zoals TRX nodig, bevestigd aan een stevig ankerpunt. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken, hoewel de bewegingshoek en instabiliteit van een TRX niet volledig kan worden nagebootst.
- Is de Suspender Eénarmige Biceps Curl geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een lichte hellingshoek zodat de belasting lager is. Beginners kunnen hun voeten dichter bij het ankerpunt plaatsen om de oefening makkelijker te maken en de techniek eerst onder controle te krijgen.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is het buigen van de rug of schouders om de beweging af te maken. Houd je lichaam recht, schouders laag en beweeg alleen uit de elleboog, zodat de biceps het meeste werk doen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Suspender Eénarmige Biceps Curl?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm doen. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lagere belasting.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij het uitvoeren van deze oefening?
- Controleer altijd of je suspension trainer stevig is vastgezet en het ankerpunt betrouwbaar is. Voer de oefening gecontroleerd uit om overbelasting van de elleboog of schouder te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Suspender Eénarmige Biceps Curl?
- Je kunt de oefening uitdagender maken door je voeten verder van het ankerpunt te plaatsen of door langzaam excentrisch (teruggaand) te bewegen. Voor extra coreactivatie kun je de oefening uitvoeren met één been van de grond.