- Welke spieren train je met de Suspender Single Leg Plank?
- Deze oefening richt zich primair op je buikspieren, vooral de onderste buikspieren en schuine buikspieren. Daarnaast worden je schouders, bilspieren en bovenbenen als secundaire spiergroepen meegetraind. Het is een effectieve core-oefening met extra balansuitdaging.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor de Suspender Single Leg Plank en zijn er alternatieven?
- Je hebt een suspension trainer nodig, zoals een TRX, die aan een stevig ankerpunt is bevestigd. Heb je geen suspension trainer, dan kun je een stevige weerstandband of gymnastiekringen gebruiken, zolang je voet veilig ondersteund kan worden.
- Is de Suspender Single Leg Plank geschikt voor beginners?
- Voor absolute beginners kan deze oefening uitdagend zijn vanwege de balans en core-kracht die nodig is. Start eventueel met een normale plank of een plank met beide voeten in de voetlussen om eerst stabiliteit op te bouwen. Breid daarna uit naar de single leg versie.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspender Single Leg Plank en hoe vermijd je ze?
- Een veelgemaakte fout is het doorzakken van de heupen, waardoor je core niet optimaal werkt en je rug wordt belast. Zorg dat je je core stevig aanspant, je lichaam in een rechte lijn houdt en je schouders stabiel blijven. Vermijd ook te hoge of te lage positie van het vrije been.
- Hoe lang moet ik de Suspender Single Leg Plank vasthouden voor het beste resultaat?
- Houd de positie 20-40 seconden vast per kant als je net begint, en bouw dit op tot 60 seconden voor gevorderden. Doe 3 tot 4 sets en neem tussendoor voldoende rust om je core weer te laten herstellen.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij deze oefening?
- Controleer altijd of je suspension trainer stevig en veilig is bevestigd. Voer de oefening uit op een stabiele ondergrond en voorkom plotselinge bewegingen om je gewrichten te beschermen. Let extra op een neutrale rughouding om overbelasting te vermijden.
- Welke variaties zijn er voor de Suspender Single Leg Plank?
- Je kunt de oefening verzwaren door je vrije been hoger op te tillen of door je knie richting je borst te brengen voor dynamische spanning. Voor een lichtere variant kun je beide voeten in de voetlussen plaatsen. Zo pas je de intensiteit aan je trainingsniveau aan.
