Dumbbell Liggende Hammer Press Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Liggende Hammer Press
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in elke hand en gebruik een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Duw de dumbbells recht omhoog boven je borst en laat ze gecontroleerd zakken tot borsthoogte. Houd je core aangespannen en let op een correcte uitvoering.
Stap-voor-stap instructies
- Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit. Houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Begin met de dumbbells ter hoogte van je borst, waarbij je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Span je core aan en duw de dumbbells omhoog door je armen volledig te strekken, terwijl je de handpalmen naar elkaar toe blijft houden. Zorg ervoor dat de dumbbells in een rechte lijn boven je borst bewegen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging, waarbij je armen volledig gestrekt zijn maar niet op slot.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie op borsthoogte, waarbij je de ellebogen op ongeveer 90 graden houdt.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte techniek.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Liggende Hammer Press?
- De Dumbbell Liggende Hammer Press focust voornamelijk op de borstspieren (pectoralis major), maar traint ook secundair de triceps en schouders. Dankzij de neutrale greep is de druk op de schoudergewrichten lager dan bij een traditionele dumbbell bench press.
- Welke materialen heb ik nodig voor de Dumbbell Liggende Hammer Press?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en een set dumbbells nodig. Heb je geen bank? Dan kun je het op de vloer uitvoeren, maar de bewegingsuitslag is dan beperkter.
- Is de Dumbbell Liggende Hammer Press geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is veilig en toegankelijk voor beginners mits uitgevoerd met lichte gewichten en correcte techniek. Begin met 2–3 sets van 10–12 herhalingen om controle en stabiliteit op te bouwen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Liggende Hammer Press?
- Veelvoorkomende fouten zijn te ver doorzakken waardoor de schouders overbelast raken, of de dumbbells te snel laten zakken zonder controle. Houd je polsen recht en je core aangespannen om een stabiele uitvoering te garanderen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spiergroei wordt vaak 3–4 sets van 8–12 herhalingen aanbevolen met een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn. Rust 60–90 seconden tussen de sets om voldoende herstel te bereiken.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Liggende Hammer Press?
- Je kunt de oefening uitvoeren op een schuine bank voor meer focus op het bovenste deel van de borst of met een éénarmige uitvoering voor extra core-stabiliteit. Een andere variant is het combineren met een squeeze aan het einde van de beweging voor extra spanning op de borstspier.
- Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Liggende Hammer Press ten opzichte van klassieke bankdrukken?
- Door de neutrale greep worden de polsen en schouders minder belast, wat het risico op blessures vermindert. Bovendien zorgt deze greep voor een andere activatie van de borstspieren en kan het een plateau doorbreken in je krachttraining.