Sumo Deadlift High Pull Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sumo Deadlift High Pull
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga wijd staan met de voeten, houd een halter voor je op de grond. Til de halter krachtig op door je benen te strekken en trek hem vervolgens explosief omhoog tot borsthoogte door je ellebogen hoog en wijd te brengen. Laat de halter gecontroleerd zakken en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gericht, en een halter op de grond voor je.
- Buig door je heupen en knieën om je lichaam te verlagen, houd je rug recht en borst omhoog, en pak de halter vast met beide handen in een bovenhandse greep.
- Span je core en bilspieren aan, duw vervolgens via je hielen om de halter van de grond te tillen, waarbij je heupen en knieën tegelijk strekt.
- Zodra de halter tot halverwege je dijen is gekomen, trek je deze explosief verder omhoog door je ellebogen hoog en wijd te brengen, houd de halter dicht bij je lichaam.
- Blijf trekken tot de halter borsthoogte bereikt, met je ellebogen boven de halter.
- Laat de halter langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door de beweging om te keren: eerst naar je dijen en dan terug op de grond.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Sumo Deadlift High Pull?
- De Sumo Deadlift High Pull richt zich voornamelijk op de bovenbenen en schouders. Daarnaast worden ook je bilspieren, rug, buikspieren en biceps actief meegetraind. Het is dus een compound oefening die veel spiergroepen tegelijk aanspreekt.
- Welk materiaal heb je nodig voor de Sumo Deadlift High Pull en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening gebruik je meestal een halterstang met gewichten. Heb je geen barbell, dan kun je ook kettlebells of een zware dumbbell gebruiken. In CrossFit wordt de oefening vaak uitgevoerd met bumper plates zodat je veilig kunt laten vallen.
- Is de Sumo Deadlift High Pull geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen deze oefening uitvoeren, mits ze eerst de techniek aanleren zonder te veel gewicht. Begin met een lichte stang of PVC-buis om de houding en beweging te oefenen. Zorg dat je rug neutraal blijft en je beweging gecontroleerd is.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Sumo Deadlift High Pull en hoe voorkom je ze?
- Een veelgemaakte fout is het buigen van de rug tijdens het optillen, wat blessures kan veroorzaken. Ook trekken veel mensen te veel met de armen in plaats van kracht vanuit de heupen en benen te gebruiken. Focus op een rechte rug en een explosieve heupstrekking voordat je de halter omhoog trekt.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Sumo Deadlift High Pull?
- Voor krachttraining zijn 3 tot 5 sets van 6 tot 10 herhalingen gebruikelijk. Voor conditioning of CrossFit WOD’s kun je kiezen voor hogere herhalingen met lichter gewicht. Pas het gewicht aan zodat je alle herhalingen met goede techniek kunt uitvoeren.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat je altijd opwarmt voordat je begint en gebruik een gewicht dat bij je niveau past. Houd je rug neutraal en vermijd overstrekking van de schouders. Train bij voorkeur op een vlakke, stabiele ondergrond en gebruik eventueel een coach of spiegel om je techniek te controleren.
- Welke variaties bestaan er op de Sumo Deadlift High Pull?
- Je kunt de oefening uitvoeren met kettlebells, dumbbells of een zandzak voor variatie. Daarnaast kun je de beweging vertragen om meer spiercontrole te trainen of juist explosief uitvoeren voor kracht en snelheid. In een CrossFit-setting wordt de Sumo Deadlift High Pull vaak verwerkt in circuits of als onderdeel van complexe WOD’s.