Dumbbell Clean Exercise Images
Showing step 1 of 3
Dumbbell Clean
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell. Zak door je knieën, kom explosief omhoog en trek de dumbbells langs je lichaam omhoog tot schouderhoogte. Draai je polsen zodat de dumbbells op je schouders rusten en herhaal de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte, houd in elke hand een dumbbell met je handpalmen naar je lichaam gericht. Laat de dumbbells op armlengte voor je dijen hangen.
- Buig je knieën en heupen om in een squatpositie te zakken, houd je rug recht en je borst omhoog. De dumbbells moeten dicht bij de grond komen, maar deze niet raken.
- Strek je heupen en knieën explosief om snel op te staan, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells langs je lichaam omhoog trekt.
- Zodra de dumbbells borsthoogte bereiken, draai je je polsen zodat je handpalmen omhoog wijzen en vang je de dumbbells op schouderhoogte op. Je ellebogen wijzen naar voren en de dumbbells rusten licht op je schouders.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Clean?
- De Dumbbell Clean richt zich vooral op je bovenbenen, schouders en bilspieren. Daarnaast worden je rug, buikspieren, onderbenen en biceps ook geactiveerd, wat de oefening tot een full-body beweging maakt.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Dumbbell Clean?
- Je hebt alleen een paar dumbbells nodig voor de Dumbbell Clean. Heb je geen dumbbells, dan kun je lichte kettlebells of zelfs gevulde waterflessen gebruiken als alternatief.
- Is de Dumbbell Clean geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten starten met een licht gewicht om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Focus eerst op gecontroleerde uitvoering voordat je het gewicht verhoogt.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Dumbbell Clean?
- Een veelgemaakte fout is te veel vanuit de armen trekken in plaats van kracht uit de heupen te halen. Ook zien we vaak een te ronde rug; houd altijd een neutrale wervelkolom om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Dumbbell Clean?
- Voor krachtopbouw zijn 3–5 sets van 3–6 herhalingen aan te raden met een zwaarder gewicht. Voor conditie en explosiviteit kun je 3–4 sets van 8–12 herhalingen uitvoeren met een matig gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Dumbbell Clean?
- Zorg voor een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Train in een gecontroleerde omgeving en laat de dumbbells niet abrupt vallen, vooral als je op een gladde vloer staat.
- Zijn er variaties op de Dumbbell Clean voor meer uitdaging?
- Ja, gevorderden kunnen de Dumbbell Clean combineren met een press, een squat of een single-arm variant. Zo vergroot je de intensiteit en train je extra spiergroepen en coördinatie.