- Welke spieren train je met de Cable Decline Eénarmige Borstdruk?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderkant van de borstspieren. Daarnaast worden de schouders (voorste deltoid) en triceps actief meegetraind voor stabiliteit en kracht.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine, een decline bank en een enkel handvat nodig. Als alternatief kun je met weerstandsbanden en een schuin opgestelde bank een vergelijkbare beweging nabootsen, al biedt dit vaak minder constante weerstand.
- Is de Cable Decline Eénarmige Borstdruk geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan deze oefening uitdagend zijn door de balans en coördinatie die éénarmige uitvoering vraagt. Het is aan te raden eerst met lichtere gewichten te starten en de bewegingstechniek goed te oefenen voordat je zwaarder traint.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij deze oefening en hoe vermijd ik die?
- Een veelgemaakte fout is dat het handvat te ver naar buiten beweegt, waardoor de schouder overbelast raakt. Houd de pols, elleboog en schouder in één lijn en voer de beweging gecontroleerd uit zonder te 'zwaaien'.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6–8 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 10–12 herhalingen met een matig gewicht effectief.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid tijdens de Cable Decline Eénarmige Borstdruk?
- Zorg dat de bank stabiel staat en dat de kabel op de juiste hoogte is ingesteld. Begin met een gewicht dat je volledig onder controle kunt houden en vermijd plotselinge, explosieve bewegingen om blessures aan de schouder te voorkomen.
- Zijn er variaties voor meer uitdaging of afwisseling?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door de bankhoek aan te passen of het tempo te vertragen voor meer tijd onder spanning. Een andere variatie is het uitvoeren met een neutrale greep (handpalm naar elkaar) om de triceps extra te belasten.
