Opwaarts Kijkende Hond Exercise Images
Showing step 1 of 2
Opwaarts Kijkende Hond
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Tijd (seconden)
Uitvoering
Ga op je buik liggen met je benen op heupbreedte en de bovenkant van je voeten op de vloer. Plaats je handen onder je schouders en duw je borst, schouders en heupen omhoog terwijl je je armen strekt. Houd je dijen van de vloer en je schouders ontspannen, en adem diep in deze yogahouding.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op je buik liggen met je voeten op heupbreedte en de bovenkant van je voeten op de vloer.
- Buig je ellebogen en plaats je handen onder je schouders, handpalmen plat op de vloer en vingers naar voren gericht.
- Adem in en duw met je handen om je borst, schouders en heupen van de vloer te tillen. Strek je armen zoveel mogelijk terwijl je je schouders ontspannen en weg van je oren houdt.
- Houd je dijen iets van de vloer en je knieën gestrekt. Duw stevig door de bovenkant van je voeten.
- Verlengt je stuitje richting de vloer en span je buikspieren aan om je onderrug te ondersteunen. Houd je borst omhoog en je schouders laag en naar achteren.
- Kijk iets omhoog en houd je nek lang en ontspannen.
- Blijf 15-30 seconden in deze houding en adem diep door.
- Om los te laten, adem uit en laat langzaam je heupen, borst en voorhoofd op de vloer zakken. Draai je hoofd naar één kant en rust een paar ademhalingen uit.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Opwaarts Kijkende Hond?
- Deze yogahouding richt zich primair op je rug, schouders en borst, en activeert daarnaast je triceps en buikspieren. Het opent de borstkas en versterkt de ruggengraat, terwijl je core meewerkt om stabiliteit te behouden.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Opwaarts Kijkende Hond?
- Nee, je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en een vlakke ondergrond, bij voorkeur een yogamat voor comfort. Een mat voorkomt dat je handen of voeten wegglijden en beschermt je knieën en heupen.
- Is de Opwaarts Kijkende Hond geschikt voor beginners?
- Ja, mits je rustig begint en goed let op je techniek. Beginners kunnen starten met een lagere intensiteit door hun ellebogen licht gebogen te houden en de beweging langzaam uit te voeren om de rug te beschermen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Opwaarts Kijkende Hond?
- Veel gemaakte fouten zijn het optrekken van de schouders, doorhangen in de onderrug of de dijen tegen de vloer laten rusten. Let op dat je schouders ontspannen blijven, je core aangespannen is en je dijen iets van de grond komen.
- Hoe lang moet je de Opwaarts Kijkende Hond vasthouden?
- Voor beginners is 15-30 seconden een goede richtlijn, terwijl gevorderden de houding tot 60 seconden kunnen vasthouden. Adem rustig en gelijkmatig, zodat je spieren ontspannen en je rug kan verlengen.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik rekening mee moet houden?
- Mensen met rug- of polsproblemen moeten deze houding vermijden of aanpassen. Zorg dat je opwarmt, luister naar je lichaam en vermijd pijnlijke overstrekking in de onderrug of polsgewrichten.
- Welke variaties bestaan er op de Opwaarts Kijkende Hond?
- Je kunt de houding combineren met de Neerwaarts Kijkende Hond om een vloeiende overgang te creëren. Wie meer uitdaging zoekt, kan de benen iets verder strekken en de borst dieper openen voor een intensere rek.