- Welke spieren train ik met de Kettlebell Zittende Twee-armige Military Press?
- Deze oefening richt zich vooral op de schouders, met name de deltoids. Daarnaast worden ook de triceps en de buikspieren geactiveerd om stabiliteit te bewaren tijdens de uitvoering.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke bank en twee kettlebells nodig voor deze press. Als alternatief kun je dumbbells gebruiken of op de grond gaan zitten, mits je rug recht blijft en je voldoende mobiliteit in je heupen hebt.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen deze oefening doen, mits ze lichte kettlebells gebruiken en de techniek onder begeleiding leren. Het zittende uitvoeren vermindert de belasting op de onderrug en helpt bij het focussen op pure schouderkracht.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is het hol trekken van de onderrug of het omhoog brengen van de schouders richting de oren. Zorg dat je core aangespannen blijft, je polsen neutraal staan en je beweging gecontroleerd is, zowel omhoog als omlaag.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aangeraden met een gewicht waarbij je laatste herhalingen uitdagend zijn. Zorg altijd voor een goede warming-up en verhoog het gewicht geleidelijk.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Houd je rug recht tegen de rugleuning, span je buikspieren aan en adem uit tijdens het uitstoten van de kettlebells. Kies een gewicht dat je kunt controleren zonder te compenseren met je romp of nek.
- Welke variaties bestaan er op de zittende twee-armige kettlebell press?
- Je kunt deze oefening staand uitvoeren voor meer core-activatie, een single-arm variant doen om asymmetrie te corrigeren, of een Arnold Press toevoegen voor extra rotatie en schoudermobiliteit. Ook kun je werken met een tempo waarbij je de neergaande fase vertraagt voor meer spiercontrole.
