Push-up op onderarmen Exercise Images
Showing step 1 of 2
Push-up op onderarmen
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een plankpositie met je lichaam recht en je gewicht op je onderarmen en tenen. Buig je ellebogen om je borst richting de grond te laten zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Houd je core aangespannen en let op een goede houding tijdens de oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een plankpositie met je lichaam in een rechte lijn en je gewicht ondersteund door je onderarmen en tenen. Zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan en je onderarmen parallel aan elkaar liggen.
- Span je buikspieren aan door je navel richting je wervelkolom te trekken, zodat je lichaam van je hoofd tot je hielen recht blijft.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je onderarmen op de grond blijven, totdat je borst net boven de vloer is.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie door kracht te zetten vanuit je onderarmen.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen en zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening de juiste techniek behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een push-up op onderarmen?
- De push-up op onderarmen richt zich voornamelijk op de triceps, maar traint ook de borstspieren, schouders en buikspieren. Deze variant is effectief voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in het bovenlichaam en de core.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de push-up op onderarmen?
- Nee, je hebt geen apparatuur nodig voor deze oefening; je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht. Een yogamat kan wel handig zijn om je onderarmen te beschermen en extra grip te bieden.
- Is de push-up op onderarmen geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen het uitdagend vinden vanwege de extra belasting op de triceps en core. Start bijvoorbeeld op je knieën om het gewicht te verminderen en bouw langzaam op naar de volledige plankpositie.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de push-up op onderarmen en hoe voorkom je die?
- Veel mensen laten hun heupen zakken of ronden hun rug, wat de effectiviteit vermindert en kans op blessures vergroot. Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn om een goede houding te behouden.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de push-up op onderarmen?
- Voor krachtopbouw kun je starten met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Wil je meer uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor 3 tot 4 sets met hogere herhalingen of werk op tijd, bijvoorbeeld 30 tot 45 seconden per set.
- Zijn er veilige manieren om deze oefening te doen als je pols- of schouderklachten hebt?
- Omdat je op je onderarmen steunt, is de belasting op de polsen minimaal. Heb je schouderklachten, werk dan met een kleinere bewegingsuitslag en stop direct bij pijn om overbelasting te vermijden.
- Welke variaties bestaan er op de push-up op onderarmen?
- Je kunt variëren door één arm te liften voor meer core-uitdaging of door de oefening dynamisch te maken met een overgang naar een standaard push-up. Ook kan je de voeten breder plaatsen voor meer stabiliteit of juist dichterbij voor extra balanswerk.