Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op Bank Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op Bank
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank staan met een dumbbell in elke hand en houd je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en buig langzaam voorover vanuit de heupen terwijl je de dumbbells langs je benen laat zakken. Kom gecontroleerd terug omhoog door je heupen naar voren te duwen en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op een vlakke bank te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Laat de dumbbells ontspannen op armlengte voor je dijen hangen.
- Houd je rug recht, borst omhoog en schouders naar achteren. Span je core aan om stabiliteit te behouden tijdens de oefening.
- Buig langzaam vanuit je heupen en duw deze naar achteren, terwijl je je benen recht of licht gebogen houdt (knieën niet op slot). Laat de dumbbells richting het oppervlak van de bank zakken, dicht bij je benen.
- Blijf de dumbbells laten zakken tot je een rek voelt in je hamstrings of tot je bovenlichaam bijna parallel aan de bank is. Voorkom dat je je rug bol maakt.
- Pauzeer kort onderaan de beweging, span vervolgens je bilspieren en hamstrings aan om de beweging om te keren. Duw je heupen naar voren en keer terug naar de beginpositie, rechtop staand.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Deze oefening richt zich primair op je bilspieren (glutes) en bovenbenen, met name de hamstrings. Daarnaast worden je onderrug en buikspieren aangesproken om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor de Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Je hebt minimaal een stevige fitnessbank en een paar dumbbells nodig. Als alternatief kun je een verhoging gebruiken in plaats van een bank, of kettlebells in plaats van dumbbells.
- Is de Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op bank geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren mits ze lichte gewichten gebruiken en de techniek goed beheersen. Het is aan te raden eerst de reguliere stiff-leg deadlift op de vloer te oefenen voordat je de variant op een bank probeert.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veelgemaakte fouten zijn een bolle rug maken, te ver naar voren buigen en het gewicht te snel bewegen. Houd je rug neutraal, beweeg gecontroleerd en focus op het aanspannen van je bilspieren bij het omhoogkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op bank?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichter gewicht effectief.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Zorg voor een stabiele bank die niet kan kantelen en gebruik gewichten die je onder controle kunt houden. Warm goed op, let op je rugpositie en stop de oefening als je pijn voelt in je onderrug.
- Welke variaties van de Dumbbell Stiff-Leg Deadlift op bank kan ik proberen?
- Je kunt de oefening uitvoeren met één dumbbell voor extra balansuitdaging, of met een barbell in plaats van dumbbells voor meer belasting. Ook kun je de bankpositie variëren, bijvoorbeeld door op een stepplatform te staan in plaats van een bank.