Sled Eénbenige Hack Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sled Eénbenige Hack Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de hack squat-machine zitten met je rug tegen het kussen en plaats één voet in het midden van het platform, terwijl je andere been gestrekt blijft. Zak gecontroleerd door je knie en heup van het werkende been en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van been.
Stap-voor-stap instructies
- Plaats jezelf op de hack squat-machine met je rug stevig tegen het rugkussen en je schouders onder de schouderkussens. Zet één voet in het midden van het platform en houd je andere been gestrekt naast het platform.
- Pak de handgrepen van de machine vast voor stabiliteit en zorg dat je voet goed gecentreerd staat voor balans.
- Ontgrendel de veiligheidsbeugels van de machine en laat je lichaam langzaam zakken door je knie en heup van het werkende been te buigen. Zak tot je dij parallel aan het platform is of iets lager, waarbij je erop let dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Duw jezelf krachtig omhoog via je hiel om je been te strekken en keer gecontroleerd terug naar de startpositie. Houd de beweging beheerst en voorkom dat je je knie volledig strekt aan de bovenkant.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van been en voer de oefening opnieuw uit.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spiergroepen train je met de Sled Eénbenige Hack Squat?
- Deze oefening richt zich hoofdzakelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren en de kuitspieren aangesproken als secundaire spieren voor stabilisatie en kracht.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Sled Eénbenige Hack Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt een hack squat-machine met sled nodig om deze oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een eenbenige squat doen met halters of een Smith-machine, hoewel de bewegingsbaan en belasting dan iets anders zijn.
- Is de Sled Eénbenige Hack Squat geschikt voor beginners?
- Voor absolute beginners kan deze oefening uitdagend zijn door de balanscomponent. Beginners wordt aangeraden eerst reguliere hack squats of split squats te beheersen voordat ze deze eenbenige variant proberen.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Sled Eénbenige Hack Squat?
- Veel mensen laten hun knie te ver naar binnen vallen, wat de knieën kan belasten. Zorg dat je knie in lijn blijft met je tenen en vermijd het te snel zakken, zodat de beweging gecontroleerd en stabiel blijft.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn optimaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 6–8 herhalingen per been effectief. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 2–3 sets van 12–15 herhalingen met een iets lager gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij de Sled Eénbenige Hack Squat?
- Zorg dat de machine goed is ingesteld op jouw lichaamslengte en dat je stevig staat met je voet in het midden van het platform. Houd controle over de beweging en vermijd schokkerige bewegingen om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties van de Sled Eénbenige Hack Squat voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt de oefening verzwaren door het tempo te vertragen of een pauze onderin de beweging te houden. Ook kun je werken met veranderende voetposities om verschillende delen van de bovenbenen en bilspieren extra te benadrukken.