Welke spieren train je met de Single-Leg Push-Off?

De Single-Leg Push-Off richt zich voornamelijk op de bovenbenen, vooral de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden de bilspieren, kuiten en buikspieren als ondersteunende spieren geactiveerd, wat zorgt voor een functionele en krachtige beweging.

Welk materiaal heb je nodig voor de Single-Leg Push-Off en zijn er alternatieven?

Je hebt een stevig bankje of verhoging nodig dat stabiel staat en niet kan verschuiven. Heb je geen bankje, dan kun je ook een trap, plyo-box of stevige stoel gebruiken, zolang de hoogte vergelijkbaar is en veiligheid gegarandeerd blijft.

Is de Single-Leg Push-Off geschikt voor beginners?

Ja, maar beginners kunnen het beste starten met een lagere verhoging om de beweging onder controle te krijgen. Werk eerst aan je balans en techniek voordat je de hoogte verhoogt of extra gewicht toevoegt.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Single-Leg Push-Off en hoe voorkom je deze?

Veelgemaakte fouten zijn het gebruik van te veel momentum, het laten instorten van de knie naar binnen en het te snel terugzakken. Focus op gecontroleerde bewegingen, houd je knie recht boven je voet en span je core aan voor stabiliteit.

Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen voor de Single-Leg Push-Off?

Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoeren. Voor een cardio- of explosiviteitstraining kun je meer herhalingen met kortere rusttijden doen, afhankelijk van je doelstelling.

Hoe voer je de Single-Leg Push-Off veilig uit?

Zorg dat je verhoging stevig en stabiel staat, en draag goed ondersteunend schoeisel. Warm vooraf je beenspieren op en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.

Welke variaties bestaan er op de Single-Leg Push-Off?

Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell vast te houden, of explosiever uitvoeren als plyometrische sprong. Voor beginners is een langzamere uitvoering of gebruik van een lagere verhoging een goede aanpassing.

Single-Leg Push-Off

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

Bank

Oefening type

Alleen herhalingen

Uitvoering

Ga voor een bankje of verhoging staan en plaats één voet erop, terwijl je andere voet op de grond blijft. Duw jezelf krachtig omhoog met het been op de verhoging en breng tegelijkertijd je andere knie richting je borst. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.

Stap-voor-stap instructies

Begin door rechtop te staan voor een bankje of verhoogd oppervlak. Plaats één voet plat op het bankje, terwijl je andere voet op de grond blijft.
Span je core aan en houd een rechte houding met je borst omhoog en schouders naar achteren.
Duw jezelf krachtig omhoog met het been dat op de verhoging staat, waarbij je door je hiel drukt om je lichaam omhoog te stuwen.
Terwijl je jezelf omhoog duwt, breng je de tegenovergestelde knie gecontroleerd richting je borst.
Land zachtjes terug op de grond met de voet die op het bankje stond en breng het andere been terug naar de beginpositie.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Alternatieve oefeningen

Barbell Step-Up

Bovenbenen

Bilspieren

Bank • Halter

Eénbenige Step-Up

Bovenbenen

Bilspieren

Bank

Dumbbell Step-Up

Bovenbenen

Bilspieren

Bank • Dumbbell

Barbell Single-Leg Deadlift

Bilspieren

Bovenbenen

Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Single-Leg Push-Off?: De Single-Leg Push-Off richt zich voornamelijk op de bovenbenen, vooral de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden de bilspieren, kuiten en buikspieren als ondersteunende spieren geactiveerd, wat zorgt voor een functionele en krachtige beweging.
Welk materiaal heb je nodig voor de Single-Leg Push-Off en zijn er alternatieven?: Je hebt een stevig bankje of verhoging nodig dat stabiel staat en niet kan verschuiven. Heb je geen bankje, dan kun je ook een trap, plyo-box of stevige stoel gebruiken, zolang de hoogte vergelijkbaar is en veiligheid gegarandeerd blijft.
Is de Single-Leg Push-Off geschikt voor beginners?: Ja, maar beginners kunnen het beste starten met een lagere verhoging om de beweging onder controle te krijgen. Werk eerst aan je balans en techniek voordat je de hoogte verhoogt of extra gewicht toevoegt.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Single-Leg Push-Off en hoe voorkom je deze?: Veelgemaakte fouten zijn het gebruik van te veel momentum, het laten instorten van de knie naar binnen en het te snel terugzakken. Focus op gecontroleerde bewegingen, houd je knie recht boven je voet en span je core aan voor stabiliteit.
Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen voor de Single-Leg Push-Off?: Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoeren. Voor een cardio- of explosiviteitstraining kun je meer herhalingen met kortere rusttijden doen, afhankelijk van je doelstelling.
Hoe voer je de Single-Leg Push-Off veilig uit?: Zorg dat je verhoging stevig en stabiel staat, en draag goed ondersteunend schoeisel. Warm vooraf je beenspieren op en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
Welke variaties bestaan er op de Single-Leg Push-Off?: Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell vast te houden, of explosiever uitvoeren als plyometrische sprong. Voor beginners is een langzamere uitvoering of gebruik van een lagere verhoging een goede aanpassing.