Smith Machine Frankenstein Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Frankenstein Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een halterstang op schouderhoogte in de Smith machine en leg deze aan de voorkant van je schouders. Houd je armen gestrekt naar voren voor balans en zak gecontroleerd door je knieën en heupen tot je dijen parallel aan de grond zijn. Duw jezelf weer omhoog door je hielen en herhaal de oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de Smith machine in met de halterstang op schouderhoogte en voeg het gewenste gewicht toe.
- Ga onder de halterstang staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats de stang aan de voorkant van je schouders, rustend op je deltoids en sleutelbeen. Strek je armen recht naar voren om het evenwicht te bewaren.
- Span je core aan en houd je borst omhoog. Haal de stang uit de vergrendeling door je benen te strekken en stap indien nodig iets naar voren.
- Begin de squat door gelijktijdig je knieën en heupen te buigen, laat je lichaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en zorg dat je knieën boven je tenen blijven.
- Zak door tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, waarbij je gewicht gelijkmatig over je voeten verdeeld is.
- Duw jezelf omhoog door je hielen, strek je benen en houd je core aangespannen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let op een correcte uitvoering gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Frankenstein Squat?
- Deze squatvariant richt zich primair op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren en de buikspieren geactiveerd voor stabiliteit, omdat je de stang aan de voorkant draagt.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Frankenstein Squat?
- Je hebt een Smith machine met halterstang nodig. Heb je geen Smith machine, dan kun je de oefening ook uitvoeren met een losse halterstang in een front squat positie, al vergt dat meer balans en corekracht.
- Is de Smith Machine Frankenstein Squat geschikt voor beginners?
- Ja, mits je lichte gewichten gebruikt en focust op correcte techniek. De Smith machine helpt je om het gewicht stabiel te houden, waardoor beginners minder hoeven te balanceren dan bij een vrije front squat.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Smith Machine Frankenstein Squat?
- Veelgemaakte fouten zijn te weinig spanning in de core, te snel zakken waardoor de knieën overbelast raken, en de stang niet goed op de schouders positioneren. Houd je rug recht, knieën in lijn met je voeten en beweeg gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3-4 sets van 6-10 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 12-15 herhalingen met een matig gewicht geschikt.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid bij deze squatvariant?
- Zorg dat de veiligheidsstoppers in de Smith machine correct ingesteld zijn, zodat je niet te diep zakt en vast komt te zitten. Warm goed op, draag stabiele schoenen en houd altijd controle over de beweging.
- Zijn er variaties van de Smith Machine Frankenstein Squat?
- Ja, je kunt variëren door een smaller of breder standpunt te gebruiken, of door tempo variaties zoals langzaam zakken en explosief omhoogkomen. Ook kun je de oefening combineren met een calf raise voor extra kuitspieractivatie.