Smith Front Squat (Clean Grip) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Front Squat (Clean Grip)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats de halter van de Smith-machine op schouderhoogte en neem een clean grip met de halter rustend op de voorkant van je schouders. Voer een squat uit door je knieën en heupen te buigen, houd je ellebogen hoog en je rug recht. Duw jezelf weer omhoog via je hielen en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de Smith-machine in met de halter op schouderhoogte en laad het gewenste gewicht.
- Ga onder de halter staan en plaats deze aan de voorkant van je schouders, net boven je sleutelbeen. Gebruik een clean grip door je handen op schouderbreedte te plaatsen en je ellebogen hoog te houden zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- Haal de halter uit het rek door rechtop te gaan staan en een klein stukje naar achteren te stappen zodat je vrij van het rek bent.
- Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen iets naar buiten gericht. Houd je borst omhoog en je core aangespannen.
- Begin met squatten door tegelijkertijd je knieën en heupen te buigen, laat je lichaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je ellebogen hoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
- Zak door tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn of iets daaronder, en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf via je hielen terug omhoog naar de startpositie door je knieën en heupen volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en plaats de halter daarna voorzichtig terug in de Smith-machine.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Smith Front Squat (Clean Grip)?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op je bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook je bilspieren, buikspieren en in mindere mate je kuitspieren geactiveerd voor stabiliteit en kracht.
- Heb ik speciaal materiaal nodig voor de Smith Front Squat?
- Je hebt een Smith-machine nodig met een halterstang en voldoende gewichtsplaten. Als alternatief kun je een vrije barbell gebruiken, maar dit vereist meer balans en techniek.
- Is de Smith Front Squat geschikt voor beginners?
- Ja, de Smith-machine helpt beginners doordat de stang in een vaste baan beweegt, waardoor balans minder kritiek is. Begin met licht gewicht om eerst de juiste clean grip en squatdiepte te leren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel sporters laten hun ellebogen zakken, waardoor de stang kan afglijden. Zorg dat je rug recht blijft, knieën niet te ver voorbij je tenen komen en je hielen stevig op de grond blijven.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Smith Front Squat?
- Voor krachtopbouw kun je 4 sets van 6-8 herhalingen doen met zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 3-4 sets van 10-15 herhalingen met gematigd gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen?
- Controleer dat de veiligheidsstoppen van de Smith-machine goed zijn ingesteld op jouw diepte. Warm altijd op, gebruik een neutrale rughouding en voer de oefening uit in gecontroleerde bewegingen.
- Zijn er variaties op de Smith Front Squat voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt een cluster set uitvoeren waarbij je korte rustmomenten neemt tussen mini-sets, of de squat combineren met een calf raise. Ook het gebruik van een bredere of smallere voetenplaatsing kan de spierbelasting veranderen.