Smith Machine Front Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Front Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats de halterstang van de Smith machine op schouderhoogte en positioneer deze aan de voorkant van je schouders. Zak gecontroleerd door je knieën tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Houd je core aangespannen en je ellebogen hoog voor stabiliteit.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de halterstang van de Smith machine in op een hoogte net onder schouderhoogte.
- Ga onder de stang staan zodat deze aan de voorkant van je schouders rust, net boven je sleutelbeen. Kruis je armen over de stang en houd je ellebogen hoog om een stabiele steun te creëren.
- Kom overeind om de stang uit het rek te tillen en stap naar achteren zodat je in het midden van de Smith machine staat. Zet je voeten op schouderbreedte en wijs je tenen licht naar buiten.
- Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je knieën en heupen buigt om gecontroleerd naar beneden te zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je ellebogen gedurende de hele beweging hoog blijven.
- Zak door tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, en let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je je benen strekt en je core aangespannen houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Front Squat?
- De Smith Machine Front Squat richt zich primair op de bovenbenen, vooral de quadriceps. Daarnaast worden je bilspieren, core (buikspieren) en in mindere mate de kuiten actief betrokken bij de beweging.
- Is de Smith Machine Front Squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners omdat de Smith machine de stang geleidt en zo balansproblemen vermindert. Let er echter op dat je eerst de juiste techniek oefent met minder gewicht om blessures te voorkomen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Smith Machine Front Squat en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het laten zakken van de ellebogen, een te ronde rug en te weinig diepte in de squat. Houd je ellebogen hoog, je rug recht en zak door totdat je bovenbenen minimaal parallel aan de grond zijn.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Smith Machine Front Squat?
- Voor krachttraining kun je 4 tot 6 sets van 4-6 herhalingen uitvoeren met zwaar gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen en hypertrofie zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen met een matig tot zwaar gewicht aan te raden.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor de Smith Machine Front Squat?
- Je hebt een Smith machine nodig met een halterstang op verstelbare hoogte. Als alternatief kun je een gewone barbell gebruiken op een squat rack, maar dan vereist het meer balans en stabiliteit.
- Wat zijn de voordelen van de Smith Machine Front Squat?
- Deze oefening biedt een gecontroleerde en veilige manier om de quadriceps en core te versterken. Door de geleiding van de stang kun je je beter focussen op techniek en spiercontractie, wat ideaal is voor beginners en bij hersteltraining.
- Zijn er variaties op de Smith Machine Front Squat voor gevorderden?
- Ja, gevorderden kunnen bijvoorbeeld de ‘paused front squat’ doen waarbij je kort stopt onderin de beweging, of een ‘tempo squat’ met langzame afdaling. Dit vergroot de tijd onder spanning en stimuleert extra spieropbouw.