Dumbbell Incline Eénarmige Hammer Press op Fitnessbal Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Incline Eénarmige Hammer Press op Fitnessbal
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een fitnessbal zitten en rol naar voren tot je bovenrug en schouders worden ondersteund. Houd een dumbbell in één hand en druk deze in een neutrale greep omhoog, terwijl je je core aanspant voor stabiliteit. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin zittend op een fitnessbal en rol je lichaam naar voren totdat je bovenrug en schouders goed worden ondersteund door de bal. Zet je voeten plat op de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden voor stabiliteit.
- Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht) en plaats deze bij je borst. Laat je andere arm ontspannen of rustend langs je zij.
- Span je buikspieren aan om balans en stabiliteit op de fitnessbal te behouden.
- Duw de dumbbell recht omhoog totdat je arm volledig gestrekt is, waarbij je je pols neutraal en in lijn met je onderarm houdt.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie bij je borst.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen met één arm voordat je wisselt naar de andere arm.
- Zorg gedurende de hele oefening voor een correcte houding en balans om blessures te voorkomen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Incline Eénarmige Hammer Press op een fitnessbal?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren, met extra activatie van de triceps en schouders. Omdat je op een fitnessbal ligt, worden je core en buikspieren constant aangespannen om balans te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt één dumbbell en een fitnessbal nodig. Heb je geen fitnessbal, dan kun je de oefening uitvoeren op een schuine bank, maar dan train je minder de stabiliserende spieren in je core.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, maar start met een licht gewicht en focus eerst op je balans en techniek. Beginners kunnen beter eerst een versie op een schuine bank doen voordat ze overstappen naar de fitnessbal voor extra stabiliteitstraining.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is het verliezen van spanning in de core, waardoor de onderrug inzakt. Ook wordt vaak te zwaar getraind, waardoor de pols en schouder verkeerd belast worden; houd het gewicht beheersbaar.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je 12 tot 15 herhalingen gebruiken met lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de fitnessbal stabiel staat en dat je voeten stevig op de grond blijven. Houd je pols recht, span je buikspieren aan en voorkom dat je te ver naar achteren rolt tijdens de uitvoering.
- Welke variaties kan ik doen voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaardere dumbbell te gebruiken of de snelheid van de herhaling te vertragen. Ook kun je wisselen van arm zonder pauze of met beide armen tegelijk oefenen voor extra intensiteit.