- Welke spieren train je met de Dumbbell Incline Eénarmige Hammer Press op een fitnessbal?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren, met extra activatie van de triceps en schouders. Omdat je op een fitnessbal ligt, worden je core en buikspieren constant aangespannen om balans te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt één dumbbell en een fitnessbal nodig. Heb je geen fitnessbal, dan kun je de oefening uitvoeren op een schuine bank, maar dan train je minder de stabiliserende spieren in je core.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, maar start met een licht gewicht en focus eerst op je balans en techniek. Beginners kunnen beter eerst een versie op een schuine bank doen voordat ze overstappen naar de fitnessbal voor extra stabiliteitstraining.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is het verliezen van spanning in de core, waardoor de onderrug inzakt. Ook wordt vaak te zwaar getraind, waardoor de pols en schouder verkeerd belast worden; houd het gewicht beheersbaar.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je 12 tot 15 herhalingen gebruiken met lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de fitnessbal stabiel staat en dat je voeten stevig op de grond blijven. Houd je pols recht, span je buikspieren aan en voorkom dat je te ver naar achteren rolt tijdens de uitvoering.
- Welke variaties kan ik doen voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaardere dumbbell te gebruiken of de snelheid van de herhaling te vertragen. Ook kun je wisselen van arm zonder pauze of met beide armen tegelijk oefenen voor extra intensiteit.
