Zittende Éénarmige Concentratiecurl met Kabel Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Éénarmige Concentratiecurl met Kabel
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met je benen gespreid en je voeten stevig op de grond. Houd een kabelhandvat met een ondergreep vast en plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij voor ondersteuning. Buig je arm gecontroleerd omhoog om de biceps te isoleren en herhaal dit per arm.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je benen uit elkaar en je voeten stevig op de grond. Pak met één hand het handvat van een kabel vast die aan een lage katrol is bevestigd, met een ondergreep (handpalm omhoog). Plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij voor extra steun.
- Houd je rug recht en leun je bovenlichaam lichtjes naar voren. Zorg ervoor dat je werkende arm volledig gestrekt is en de kabel strak staat.
- Krul het handvat langzaam omhoog door je biceps aan te spannen, terwijl je je elleboog stil en dicht bij je dij houdt. Focus op het isoleren van de biceps gedurende de hele beweging.
- Blijf het handvat omhoog bewegen tot je biceps volledig zijn aangespannen en het handvat op schouderhoogte is. Houd de spanning kort vast.
- Laat het handvat langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je arm volledig strekt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende éénarmige concentratiecurl met kabel?
- Deze oefening richt zich primair op de biceps, waarbij de spier volledig wordt geïsoleerd. Daarnaast worden de onderarmen licht meegetraind, omdat je de kabel stevig moet vasthouden tijdens de beweging.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelstation, een bank en een kabelhandvat nodig. Heb je geen kabelstation, dan kun je een weerstandsband gebruiken, maar de spanning is hierbij minder constant dan bij een kabel.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je het gewicht licht houdt en focust op correcte techniek. Beginners profiteren van de stabiliteit van het zitten en de isolatie, waardoor het risico op overbelasting kleiner is.
- Wat zijn veelgemaakte fouten en hoe voorkom je die?
- Veel mensen bewegen hun hele arm of romp mee, wat ten koste gaat van de isolatie van de biceps. Houd je elleboog stabiel tegen je dij en vermijd te zware gewichten om correcte vorm te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm ideaal, met een gecontroleerde uitvoering. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 12 tot 15 herhalingen met iets lichter gewicht.
- Welke veiligheidsadviezen gelden voor deze oefening?
- Zorg dat de kabel op de juiste hoogte staat om een natuurlijke beweging te garanderen. Houd je pols recht om overbelasting te voorkomen en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Zijn er variaties of aanpassingen mogelijk?
- Je kunt de oefening staand doen voor een andere spanning op de spier, of met een dumbbell uitvoeren als je geen kabelstation hebt. Ook kun je een supinatie aan het einde toevoegen om de biceps extra te activeren.