Dumbbell Lunge met Biceps Curl Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Lunge met Biceps Curl
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en neem een uitvalspas naar voren. Terwijl je in de lunge zakt, maak je tegelijkertijd een biceps curl. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been voor de volgende herhaling.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met een dumbbell in elke hand, armen volledig gestrekt langs je zij en je voeten op schouderbreedte.
- Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren in een lunge, waarbij je lichaam zakt totdat je rechterdij parallel aan de grond is en je linkerknie net boven de vloer blijft.
- Terwijl je in de lunge zakt, buig je tegelijkertijd je ellebogen om de dumbbells omhoog te curlen, met je handpalmen naar voren gericht.
- Zorg ervoor dat je bovenarmen stil blijven en alleen je onderarmen bewegen tijdens de curl.
- Pauzeer kort onderin de lunge terwijl je de dumbbells bovenaan de curl vasthoudt.
- Duw jezelf terug naar de beginpositie door kracht te zetten vanuit je rechterhiel, terwijl je de dumbbells weer naar beneden laat zakken langs je zij.
- Herhaal de beweging nu met je linkerbeen naar voren in een lunge, en wissel steeds van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Lunge met Biceps Curl?
- Deze oefening richt zich primair op je bovenbenen en biceps. Daarnaast worden je bilspieren, buikspieren, onderbenen en schouders ook geactiveerd, waardoor het een zeer complete full-body beweging is.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig en wat zijn alternatieven?
- Je hebt twee dumbbells nodig om deze oefening correct uit te voeren. Heb je geen dumbbells, dan kun je ook kettlebells of gevulde waterflessen gebruiken om het gewicht te vervangen.
- Is de Dumbbell Lunge met Biceps Curl geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op correcte techniek. Beginners kunnen starten met bodyweight lunges en later de biceps curl toevoegen voor extra uitdaging.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?
- Een veelgemaakte fout is naar voren leunen tijdens de lunge, wat de knieën onnodig belast. Houd je romp recht, stap groot genoeg uit en voer de curl gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor algemene krachttraining zijn 3 sets van 10-12 herhalingen per been ideaal. Beginners kunnen starten met 2 sets van 8 herhalingen en dit geleidelijk opbouwen.
- Waar moet ik op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de lunge. Kies een gewicht dat je controleert kunt tillen en voer elke beweging langzaam en met volledige focus uit.
- Zijn er variaties of aanpassingen mogelijk voor deze oefening?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een walking lunge te doen met biceps curl bij elke stap. Voor een lichtere variant kun je de curl achterwege laten en alleen op de lunge focussen.