Dumbbell Prone Incline Hammer Curl Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Prone Incline Hammer Curl
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en ga met je borst en buik op de bank liggen. Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep en laat je armen recht naar beneden hangen. Krul de dumbbells gecontroleerd omhoog door je ellebogen te buigen en focus op het aanspannen van je biceps.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuine bank in op een comfortabele hoek, meestal rond de 45 graden.
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen, zodat je borst en buik goed ondersteund zijn en je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit.
- Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Laat je armen recht naar beneden hangen richting de vloer.
- Span je core aan en houd je lichaam stabiel gedurende de hele oefening.
- Krul de dumbbells langzaam omhoog door je ellebogen te buigen, waarbij je polsen recht blijven en je handpalmen naar elkaar toe blijven wijzen. Focus op het aanspannen van je biceps tijdens het liften.
- Blijf de dumbbells omhoog brengen tot ze ongeveer op schouderhoogte zijn of zover als je bewegingsbereik toelaat zonder je vorm te verliezen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en knijp je biceps samen.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je controle en correcte techniek behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl?
- Met deze oefening pak je voornamelijk de biceps en onderarmen aan. Daarnaast wordt er ook spanning opgebouwd in de schouders, omdat je de dumbbells stabiel moet houden tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb je nodig voor de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl en zijn er alternatieven?
- Je hebt een verstelbare schuine bank en twee dumbbells nodig. Heb je geen bank, dan kun je de oefening staand of zittend uitvoeren, maar let erop dat de spanning op de biceps dan iets anders wordt verdeeld.
- Is de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de beweging rustig onder controle houdt. Beginners kunnen het beste focussen op techniek en spanning in de biceps, voordat ze zwaarder gaan trainen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl?
- Een veelgemaakte fout is het bewegen van de schouders of romp om extra kracht te genereren. Zorg dat alleen de ellebogen bewegen en dat je polsen neutraal blijven om de juiste spiergroepen te activeren.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aanbevolen voor deze oefening?
- Voor spiergroei zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen ideaal. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Waar moet je op letten om blessures te voorkomen bij deze oefening?
- Zorg dat de bank stevig staat en dat je lichaam stabiel ligt voordat je begint. Gebruik gewichten die je goed kunt controleren en vermijd te snelle of schokkende bewegingen om je ellebogen en polsen te beschermen.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl?
- Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een kabel of elastische weerstandsband voor constante spanning. Daarnaast kun je wisselen tussen neutrale greep en onderhandse greep om de nadruk op verschillende delen van de biceps te leggen.