Medicinbal Enkelbenige Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Medicinbal Enkelbenige Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een medicinbal dicht tegen je borst. Leun naar voren op één been terwijl je de andere naar achteren strekt en de bal richting de grond brengt. Houd je rug recht en je core aangespannen voor stabiliteit.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met een medicinbal dicht tegen je borst, vastgehouden met beide handen. Zet je voeten op heupbreedte en houd je houding recht.
- Verplaats je gewicht naar één been en houd een lichte buiging in de ondersteunende knie.
- Buig langzaam voorover vanuit je heupen, strek je vrije been recht naar achteren terwijl je je romp en de medicinbal richting de grond laat zakken. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele beweging.
- Laat de medicinbal zakken tot je romp bijna parallel aan de grond is, of zover als je flexibiliteit toelaat, terwijl je ervoor zorgt dat je steunbeen stabiel blijft.
- Pauzeer kort onderaan de beweging, span vervolgens je bilspieren en hamstrings aan om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je wisselt naar het andere been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de medicinbal enkelbenige deadlift?
- Deze oefening richt zich primair op de bilspieren en bovenbenen, maar traint ook de onderrug en buikspieren voor stabiliteit. Omdat je op één been werkt, versterk je bovendien je balans en coördinatie.
- Heb je perse een medicinbal nodig of zijn er alternatieven?
- Een medicinbal is handig voor gewicht en grip, maar je kunt ook een dumbbell, kettlebell of zelfs een gevulde rugzak gebruiken. Kies een gewicht dat je techniek niet in gevaar brengt.
- Is de enkelbenige deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, maar het is belangrijk om te starten met een licht gewicht of zelfs zonder gewicht om de balans onder de knie te krijgen. Begin eventueel met steun aan een muur of bank en bouw langzaam op.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veel mensen ronden de rug tijdens de beweging of laten het standbeen te veel buigen. Houd je rug altijd neutraal, span je core aan en beweeg gecontroleerd om deze fouten te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor kracht en balans kun je 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been aanhouden. Werk langzaam en gecontroleerd, en voeg gewicht toe zodra je de techniek beheerst.
- Waar moet je op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg voor voldoende ruimte en een stabiele ondergrond. Houd je core gespannen, beweeg langzaam en vermijd abrupt herstel naar de startpositie om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de medicinbal enkelbenige deadlift?
- Je kunt de oefening dynamischer maken door het gewicht boven je hoofd uit te strekken na terugkomst in de startpositie of door een lichte sprong toe te voegen. Ook kun je de beweging uitvoeren met een weerstandsbands om extra spanning te creëren.