Dumbbell Voorwaartse Lunge met Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 3
Dumbbell Voorwaartse Lunge met Triceps Extensie
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd. Maak een voorwaartse lunge en voer tegelijkertijd een triceps extensie uit door de dumbbell achter je hoofd te laten zakken. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been bij elke herhaling.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een dumbbell met beide handen vasthoudt. Strek je armen volledig boven je hoofd en houd de dumbbell stevig vast.
- Stap met één been naar voren in een lungepositie. Laat je lichaam zakken totdat je voorste dij parallel aan de grond is en je achterste knie net boven de vloer zweeft.
- Terwijl je in de lunge zakt, buig je je ellebogen en laat je de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken voor een triceps extensie. Houd je bovenarmen stil en dicht bij je oren.
- Duw jezelf terug omhoog via je voorste hiel naar de beginpositie, terwijl je tegelijkertijd je armen strekt en de dumbbell weer boven je hoofd brengt.
- Herhaal de beweging met het andere been en wissel bij elke herhaling van been.
- Zorg gedurende de hele oefening voor een goede houding: houd je core aangespannen en je rug recht.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Voorwaartse Lunge met Triceps Extensie?
- Deze oefening pakt vooral de triceps en bovenbenen aan. Daarnaast worden ook de schouders, buikspieren en bilspieren geactiveerd voor stabiliteit en kracht tijdens de beweging.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?
- Je hebt enkel een dumbbell nodig, bij voorkeur met een gewicht dat je kunt controleren tijdens zowel de lunge als de triceps extensie. Geen dumbbell? Gebruik een kettlebell of een gevulde sportfles als alternatief.
- Is de Dumbbell Voorwaartse Lunge met Triceps Extensie geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen beter starten met een lichter gewicht en focussen op de juiste houding. Je kunt ook eerst de beweging zonder dumbbell oefenen om balans en techniek aan te leren.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij deze oefening?
- Veel mensen laten hun knie te ver naar voren komen of verliezen spanning in de triceps. Zorg dat je knie boven je enkel blijft en houd je ellebogen dicht bij je hoofd tijdens de extensie om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
- Voor algemene krachttraining zijn 3 sets van 8-12 herhalingen per been ideaal. Voor conditie en uithoudingsvermogen kun je 2-3 sets van 12-15 herhalingen doen met een lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en houd je romp aangespannen om je onderrug te beschermen. Kies een gewicht waarbij je volledige controle hebt en stop direct als je pijn of ongemak voelt.
- Zijn er variaties op deze oefening?
- Ja, je kunt de lunge achterwaarts uitvoeren om meer nadruk op de bilspieren te leggen. Ook kun je de triceps extensie apart doen of een weerstandsband gebruiken in plaats van een dumbbell voor een andere trainingsprikkel.