Triceps extensie op knieën met lichaamsgewicht Exercise Images
Showing step 1 of 2
Triceps extensie op knieën met lichaamsgewicht
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin op je knieën met je handen op schouderbreedte voor je op de grond. Buig langzaam je ellebogen en laat je onderarmen richting de vloer zakken, waarbij je bovenarmen stil blijven. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een knielende positie op de vloer met je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte voor je op de grond. Houd je armen gestrekt en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je knieën.
- Buig langzaam je ellebogen en laat je onderarmen richting de grond zakken, terwijl je bovenarmen op hun plaats blijven. Je ellebogen wijzen naar achteren terwijl je je lichaam laat zakken.
- Ga door met zakken tot je onderarmen bijna plat op de grond liggen en je hoofd dicht bij de vloer is.
- Duw jezelf omhoog door kracht te zetten met je handpalmen en strek je ellebogen volledig om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de controle en een goede houding behoudt gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de triceps extensie op knieën?
- Deze oefening richt zich vooral op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Daarnaast worden je schouders en je core, met name de buikspieren, aangespannen om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Heb ik speciale fitnessapparatuur nodig voor de triceps extensie op knieën?
- Nee, deze oefening is een pure lichaamsgewichtoefening en kan overal worden uitgevoerd. Een yogamat of zachte ondergrond kan helpen om je knieën te beschermen tegen druk.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je de techniek rustig aanleert en je bewegingen gecontroleerd uitvoert. Beginners kunnen de bewegingsduur verkorten of hun handen iets verder naar voren plaatsen om de oefening lichter te maken.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de triceps extensie op knieën?
- Een veelgemaakte fout is dat de bovenarmen te veel meebewegen, waardoor de triceps minder effectief worden aangesproken. Let er ook op dat je rug niet doorzakt en je buikspieren actief blijven om de vorm te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimaal resultaat?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. Wie meer op uithoudingsvermogen traint, kan kiezen voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen met kortere rusttijden.
- Zijn er variaties op de triceps extensie op knieën?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld de oefening op tenen uitvoeren voor meer intensiteit, of met een weerstandsband voor extra belasting. Ook kun je de handplaatsing variëren om de nadruk iets te verschuiven naar schouders of borst.
- Wat zijn de voordelen van deze oefening voor mijn training?
- De triceps extensie op knieën versterkt niet alleen je bovenarmen, maar verbetert ook je core stabiliteit. Omdat je geen apparatuur nodig hebt, is het een ideale toevoeging aan thuisworkouts of calisthenics routines.