- Welke spieren train je met de dumbbell liggende triceps extensie?
- De dumbbell liggende triceps extensie richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Hoewel de focus volledig op deze spiergroep ligt, spelen de schouders en onderarmen een kleine ondersteunende rol bij het stabiliseren van de beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig voor deze oefening en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en twee dumbbells nodig. Als alternatief kun je één dumbbell gebruiken met beide handen of deze oefening uitvoeren op de vloer wanneer je geen bank tot je beschikking hebt.
- Is de dumbbell liggende triceps extensie geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten starten met een licht gewicht en zich focussen op de juiste techniek om blessures te voorkomen. Het is raadzaam eerst te oefenen met gecontroleerde bewegingen voordat je het gewicht verhoogt.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het bewegen van de bovenarmen tijdens de extensie en te snel zakken van de dumbbells. Houd je bovenarmen stil en voer de negatieve fase langzaam en gecontroleerd uit om spanning op de triceps te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw wordt meestal aangeraden om 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit te voeren. Kies een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de techniek correct kunt behouden tot de laatste herhaling.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij het uitvoeren van deze oefening?
- Zorg dat je polsen recht blijven om overbelasting te vermijden en dat je rug plat op de bank ligt. Laat het gewicht nooit abrupt vallen en werk altijd met een gecontroleerde beweging om je ellebogen te beschermen.
- Zijn er variaties op de dumbbell liggende triceps extensie voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening uitvoeren met één arm tegelijk om de stabiliteit van je core te vergroten. Een andere variatie is de EZ-bar liggende triceps extensie, waarmee je mogelijk zwaarder kunt trainen en de belasting iets anders verdeelt.
