Cable Shrug Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Shrug
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met een kabel in elke hand en je armen gestrekt langs je lichaam. Haal je schouders recht omhoog richting je oren en span je bovenrug aan. Laat je schouders gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een kabelgreep vast, met je armen gestrekt naar beneden.
- Houd je rug recht en span je core aan.
- Trek je schouders recht omhoog richting je oren en knijp je trapeziusspieren samen aan de bovenkant van de beweging.
- Houd deze positie even vast en laat vervolgens je schouders langzaam weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de cable shrug?
- De cable shrug richt zich vooral op de bovenkant van je trapeziusspieren in de bovenrug. Daarnaast worden ook andere spieren in de rug licht geactiveerd, zoals de middelste trapezius en rompspieren voor stabilisatie.
- Welk fitnessapparaat heb je nodig voor cable shrugs en zijn er alternatieven?
- Voor cable shrugs gebruik je een kabelstation met twee lage katrollen of één middenkatrol met een rechte bar. Als alternatief kun je dumbbell shrugs of barbell shrugs doen, hoewel de kabelversie meer constante spanning geeft.
- Zijn cable shrugs geschikt voor beginners?
- Ja, cable shrugs zijn relatief eenvoudig aan te leren en veilig uit te voeren, mits je een correcte houding gebruikt. Beginners kunnen starten met een laag gewicht en zich focussen op de juiste schouderbeweging zonder te compenseren met andere lichaamsdelen.
- Welke fouten komen vaak voor bij cable shrugs en hoe vermijd je deze?
- Een veelvoorkomende fout is het draaien of rollen van de schouders, wat onnodige belasting op de gewrichten legt. Houd de beweging puur verticaal, span je bovenrug kort aan bovenin en vermijd doorbuigen in je onderrug.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor cable shrugs?
- Voor spieropbouw worden meestal 3 tot 4 sets van 10-15 herhalingen aangeraden, met een gewicht waarbij je de laatste herhalingen net kunt volhouden. Voor onderhoud of warming-up volstaat 2 tot 3 sets met lichter gewicht en 12-20 herhalingen.
- Waar moet je op letten voor een veilige uitvoering van cable shrugs?
- Zorg dat de kabel op de juiste hoogte is ingesteld en dat je stevig staat met voeten op schouderbreedte. Houd de rug neutraal, vermijd schokkende bewegingen en voer elke herhaling gecontroleerd uit.
- Welke variaties van cable shrugs zijn er voor extra uitdaging?
- Je kunt cable shrugs uitvoeren met een smalle greep, een brede greep of achter het lichaam om de spanning op de trapezius te variëren. Ook eenzijdige cable shrugs zijn mogelijk om meer focus te leggen op stabiliteit en spierbalans.