Barbell Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell met een bovenhandse greep vast. Trek de barbell langs je lichaam omhoog tot net onder je kin, waarbij je ellebogen hoger blijven dan je polsen. Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe gericht). Je handen moeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan gedurende de hele oefening.
- Begin de beweging door de barbell omhoog te trekken, leidend met je ellebogen. Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je deze optilt.
- Blijf tillen tot de barbell net onder je kin komt, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen hoger zijn dan je polsen aan het hoogste punt van de beweging.
- Pauzeer kort bovenaan en span je schouderspieren aan.
- Laat de barbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Upright Row?
- De Barbell Upright Row richt zich vooral op de schouders (vooral de trapezius en deltoideus), terwijl ook de bovenrug en biceps worden meegetraind. Het is een compound-oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Barbell Upright Row en zijn er alternatieven?
- Je hebt een barbell nodig voor deze oefening, bij voorkeur met gewichten die passen bij jouw niveau. Als alternatief kun je een EZ-bar, dumbbells of weerstandsbanden gebruiken voor een vergelijkbare beweging.
- Is de Barbell Upright Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en je techniek eerst goed onder de knie krijgt. Beginners moeten erop letten de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Upright Row en hoe vermijd ik ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het te hoog optillen van de barbell, het draaien van de polsen en het optrekken met de onderrug. Focus op stabiele schouders, houd je polsen neutraal en gebruik geen momentum.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Barbell Upright Row?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3–4 sets van 8–12 herhalingen aanbevolen met een uitdagend gewicht. Wil je meer uithoudingsvermogen opbouwen, kies dan voor 2–3 sets van 12–15 herhalingen met lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Upright Row?
- Gebruik een gewicht dat je onder volledige controle kunt bewegen en vermijd schokkerige bewegingen. Warm je schouders en armen goed op en stop direct bij pijn of ongemak in de schoudergewrichten.
- Zijn er variaties op de Barbell Upright Row voor meer uitdaging of andere spieraccenten?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een smalle of brede greep om verschillende delen van de schouders te benadrukken. Ook kun je de beweging combineren met een shrug voor extra trapezius-activatie.