Cable Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een rechte stang aan de lage katrol. Trek de stang omhoog langs je lichaam tot borsthoogte, waarbij je de ellebogen hoger houdt dan je polsen. Deze oefening richt zich vooral op de schouders en het bovenste deel van de rug.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een rechte stang bevestigd aan de lage katrol. Stel het gewicht in op het gewenste niveau.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden), waarbij je handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Zet je voeten op schouderbreedte, houd je rug recht en span je core aan.
- Begin de beweging door de stang omhoog te trekken, leidend met je ellebogen. Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je deze optrekt.
- Blijf trekken tot de stang borsthoogte bereikt en je ellebogen hoger zijn dan je polsen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je schouderspieren aan.
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Upright Row?
- De Cable Upright Row richt zich voornamelijk op de schouders, vooral de mediale deltoids. Daarnaast worden ook het bovenste deel van de rug (trapezius) en de biceps meegenomen. Het is een effectieve isolatieoefening om de schouderbreedte en upper back kracht te verbeteren.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor de Cable Upright Row en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine nodig met een rechte stang bevestigd aan de lage katrol. Als alternatief kun je dezelfde beweging uitvoeren met een barbell of EZ-bar, maar het kabelsysteem zorgt voor constante spanning. Voor thuistraining kan een weerstandsband een goed alternatief zijn.
- Is de Cable Upright Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits er lichte gewichten gebruikt worden en de techniek correct aangeleerd wordt. Beginners moeten erop letten dat ze hun polsen neutraal houden en de ellebogen gecontroleerd omhoog bewegen. Een instructeur of personal trainer kan helpen om de juiste houding direct aan te leren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Cable Upright Row?
- Veel mensen trekken de stang te hoog waardoor schouderimpingement kan ontstaan. Ook het naar voren buigen van de romp of te veel momentum gebruiken vermindert de effectiviteit. Houd altijd een rechte rug en trek rustig en gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Upright Row?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen ideaal. Wie vooral op uithoudingsvermogen richt kan 2-3 sets van 12-15 herhalingen uitvoeren met lichter gewicht. Pas het gewicht aan zodat de laatste herhalingen uitdagend maar technisch correct blijven.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid bij de Cable Upright Row?
- Gebruik een gewicht dat je zonder schokken kunt bewegen en vermijd overmatige interne rotatie van de schouders. Warming-up en lichte stretches voor de schouders verkleinen het risico op blessure. Stop direct bij pijn of een oncomfortabel gevoel in het gewricht.
- Welke variaties bestaan er op de Cable Upright Row?
- Je kunt variëren met een brede of smalle grip om verschillende delen van de schouders en trapezius te benadrukken. Ook het gebruik van een touw in plaats van een rechte stang kan de polspositie verbeteren en de beweging comfortabeler maken. Daarnaast kun je de oefening zittend uitvoeren voor meer stabiliteit.