Cable Straight Arm Pulldown Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Straight Arm Pulldown
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga voor een kabelmachine staan met een rechte stang aan de hoge katrol. Houd de stang met gestrekte armen vast en trek deze gecontroleerd naar je dijen, waarbij je vooral je rugspieren gebruikt. Houd je armen recht en je core aangespannen tijdens de hele beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een rechte stang die aan de hoge katrol is bevestigd.
- Pak de stang met beide handen vast in een bovenhandse greep, op schouderbreedte.
- Stap iets naar achteren om spanning op de kabel te creëren en zet je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën licht en kantel je bovenlichaam iets naar voren vanuit de heupen, met een rechte rug.
- Begin met gestrekte armen recht voor je, in lijn met de kabel, en je romp licht naar voren gebogen.
- Span je core aan en trek de stang gecontroleerd naar beneden, houd je armen gestrekt maar niet op slot. Focus op het aanspannen van je brede rugspieren (lats) om de beweging te maken.
- Trek de stang naar beneden tot deze je dijen raakt, terwijl je je armen gedurende de hele beweging gestrekt houdt.
- Breng de stang langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie, waarbij je de spanning op de kabel behoudt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Straight Arm Pulldown?
- Met de Cable Straight Arm Pulldown train je voornamelijk je brede rugspier (latissimus dorsi). Daarnaast worden je schouders, met name de achterste schouderkop, en je triceps als secundaire spieren geactiveerd. Het is een effectieve isolatie-oefening voor de rug.
- Welk materiaal heb je nodig voor de Cable Straight Arm Pulldown en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelstation of kabelmachine nodig met een rechte stang aan de hoge katrol. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken door deze hoog te bevestigen, maar dit geeft minder constante spanning dan een kabelmachine.
- Is de Cable Straight Arm Pulldown geschikt voor beginners?
- Ja, mits je het gewicht licht kiest en de techniek goed onder de knie hebt. Beginners moeten focussen op een gecontroleerde beweging en het aanspannen van de rugspieren, zonder de armen te buigen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Cable Straight Arm Pulldown?
- Een veelgemaakte fout is het buigen van de ellebogen, waardoor de triceps meer werk doen dan de rug. Ook het te snel uitvoeren van de beweging of een holle rug kan tot minder effect en zelfs blessures leiden. Houd je armen recht en je core aangespannen voor de juiste uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor deze oefening?
- Voor spieropbouw wordt meestal 3 tot 4 sets met 10-12 herhalingen aangeraden, met een gewicht dat je net kunt volhouden. Voor meer uithoudingsvermogen kun je 2 tot 3 sets met 15-20 herhalingen uitvoeren.
- Welke veiligheidsadviezen gelden voor de Cable Straight Arm Pulldown?
- Zorg dat de kabelhoogte goed is ingesteld en dat het gewicht niet te zwaar is om de beweging te controleren. Houd je rug neutraal en span je buikspieren aan om overbelasting te voorkomen. Voer de beweging rustig uit zonder te trekken aan de kabel.
- Zijn er variaties op de Cable Straight Arm Pulldown?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een touw in plaats van een rechte stang, waardoor je meer bewegingsvrijheid hebt. Ook kun je de oefening zittend doen voor meer stabiliteit of met een smalle grip focussen op een andere hoek van de rugspieren.