Air Bike Exercise Images
Showing step 1 of 2
Air Bike
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met je handen lichtjes achter je hoofd en je knieën in een hoek van 90 graden. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie terwijl je het andere been strekt, alsof je fietst. Houd je core aangespannen en voer de beweging gecontroleerd uit.
Stap-voor-stap instructies
- Ga plat op je rug liggen op de vloer of een fitnessmat met je handen lichtjes achter je hoofd. Trek niet aan je nek.
- Til je schouders iets van de grond en breng je benen omhoog zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Begin de beweging door je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt. Draai je bovenlichaam om je schuine buikspieren te activeren.
- Wissel van kant door je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen terwijl je je linkerbeen strekt. Ga door met deze fietsbeweging op een gecontroleerde manier.
- Houd je core gedurende de hele oefening aangespannen en voorkom dat je onderrug van de grond komt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of gedurende de gewenste tijd.
Alternatieve oefeningen
Fietsen met Draaiende Crunch
Schuine buikspieren
Bovenste buikspieren
Eigen gewicht
Twist Crunch (Benen Omhoog)
Schuine buikspieren
Bovenste buikspieren
Eigen gewicht
Weighted Twisting Crunch (op bank)
Schuine buikspieren
Bovenste buikspieren
Bank • Dumbbell
Weighted Russian Twist (benen omhoog)
Schuine buikspieren
Gewichtsschijf
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Air Bike oefening?
- De Air Bike richt zich vooral op je rechte en schuine buikspieren (boven- en onderbuik, obliques) en traint daarnaast ook je bovenbenen. Omdat je constant in beweging bent, heeft de oefening ook een sterke cardio-component.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Air Bike?
- Nee, voor de Air Bike heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en een vlakke ondergrond, zoals een mat. Het is ideaal voor thuis of onderweg omdat je geen fitnessapparaten nodig hebt.
- Is de Air Bike geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen de Air Bike gerust uitvoeren mits ze de beweging langzaam en gecontroleerd doen. Begin met korte sets en focus op een goede houding om blessures te voorkomen.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Air Bike?
- Een veelgemaakte fout is het trekken aan de nek in plaats van de buikspieren te gebruiken. Houd je handen licht achter je hoofd, span je core aan en zorg dat je benen volledig strekken bij elke 'trapbeweging'.
- Hoeveel herhalingen of tijd moet je de Air Bike doen?
- Voor beginners zijn 2-3 sets van 15-20 herhalingen per kant een goed startpunt. Gevorderden kunnen de oefening bijvoorbeeld 30-60 seconden aan één stuk uitvoeren om de intensiteit te verhogen.
- Zijn er veiligheidsrisico’s bij de Air Bike?
- Bij onjuiste uitvoering kan spanning op je nek en onderrug ontstaan. Zorg voor een gecontroleerde beweging, een neutrale nekpositie en stop direct bij pijnklachten.
- Welke variaties zijn er op de Air Bike oefening?
- Je kunt de Air Bike moeilijker maken door langzamer te bewegen of je benen lager te houden voor meer spanning op de buikspieren. Een andere variant is het gebruik van enkelgewichten om extra weerstand toe te voegen.