Weighted Russian Twist (benen omhoog) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weighted Russian Twist (benen omhoog)
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten van de vloer, balancerend op je billen. Houd een halterschijf vast en draai je bovenlichaam afwisselend naar rechts en links, terwijl je je core aangespannen houdt. Deze oefening richt zich vooral op de schuine buikspieren.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en til je voeten van de vloer, zodat je balanceert op je billen. Houd je rug recht en span je core aan.
- Pak een halterschijf met beide handen vast en houd deze dicht bij je borst.
- Leun iets naar achteren zodat er een V-vorm ontstaat tussen je romp en je dijen.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en breng de halterschijf gecontroleerd richting de vloer naast je rechterheup. Houd je armen licht gebogen.
- Draai terug naar het midden, waarbij je je core aangespannen en je balans behoudt.
- Draai nu je bovenlichaam naar links en breng de halterschijf richting de vloer naast je linkerheup.
- Blijf de beweging gecontroleerd afwisselen van rechts naar links, terwijl je je balans en spanning in je core behoudt.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit of doe de oefening gedurende een bepaalde tijd.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Weighted Russian Twist met benen omhoog?
- Deze variant richt zich voornamelijk op de schuine buikspieren (obliques) en versterkt daarnaast ook de boven- en onderbuik. Door de benen omhoog te houden worden bovendien je heupbuigers en stabiliserende beenspieren geactiveerd.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Weighted Russian Twist?
- Meestal wordt een halterschijf gebruikt bij deze oefening, maar je kunt ook een dumbbell, medicine ball of zelfs een gevulde waterfles nemen. Het is belangrijk dat het gewicht comfortabel vast te houden is en dat je vorm daarbij correct blijft.
- Is de Weighted Russian Twist met benen omhoog geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan deze oefening behoorlijk uitdagend zijn door de combinatie van balans en kracht. Je kunt starten zonder gewicht en met je voeten licht op de grond voor betere stabiliteit, en pas daarna overstappen naar benen omhoog en extra weerstand.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen bewegen alleen hun armen in plaats van het bovenlichaam te draaien, waardoor de core minder effectief traint. Let ook op dat je rug recht blijft en dat je niet in elkaar zakt om overbelasting te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen of sets zijn ideaal voor de Weighted Russian Twist?
- Voor een goede coretraining kun je 3 sets van 12–20 herhalingen per kant doen. Kies een gewicht waarbij je de laatste reps nog net met correcte techniek kunt uitvoeren zonder je rug te belasten.
- Zijn er veiligheidsrichtlijnen bij het uitvoeren van deze oefening?
- Houd je rug licht hol en je core aangespannen om spanning op de onderrug te verminderen. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd snelle of schokkerige draaibewegingen.
- Welke variaties zijn er op de Weighted Russian Twist met benen omhoog?
- Je kunt variëren door het gewicht te verhogen, de voeten gekruist te houden of de oefening op een fitnessbal uit te voeren voor extra instabiliteit. Een andere optie is het toevoegen van een korte pauze aan elke kant om de spanning langer vast te houden.