Welke spieren train je met de Barbell Front Squat met clean-greep?

Deze oefening richt zich primair op de quadriceps in je bovenbenen. Daarnaast worden je core, bilspieren, onderrug en schouders actief meegetraind om balans en houding te behouden.

Welk materiaal heb je nodig en zijn er alternatieven voor de clean-greep?

Je hebt een halterstang en gewichten nodig, bij voorkeur met een squatrack. Als de clean-greep lastig is, kun je een cross-arm grip gebruiken of straps om de polsen te ontlasten.

Is de Barbell Front Squat met clean-greep geschikt voor beginners?

Beginners kunnen deze squat doen, maar het is belangrijk eerst de mobiliteit van polsen, schouders en heupen te verbeteren. Start met een lichtere stang of alleen een PVC-buis om de techniek veilig te leren.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?

Veel starters laten hun ellebogen te laag zakken, waardoor de stang kan rollen en de rug voorover buigt. Focus op een rechte rug, hoog gehouden ellebogen en gecontroleerde beweging om blessures te vermijden.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei of krachttraining?

Voor spiergroei zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen effectief. Wil je vooral kracht opbouwen, kies dan voor 4-5 sets van 4-6 herhalingen met een zwaarder gewicht.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de clean-greep front squat?

Gebruik altijd een stevige core-spanning tijdens de squat om je onderrug te beschermen. Train bij zware gewichten in een power rack met veiligheidssteunen en zorg dat je polsen goed opgewarmd zijn.

Zijn er variaties van de Barbell Front Squat die minder polsbelasting geven?

Ja, de cross-arm front squat is een populaire variant die de polsen minder belast. Je kunt ook een goblet squat met een kettlebell of dumbbell doen om de front squat techniek te trainen zonder de clean-greep.

Barbell Front Squat met Clean-Greep

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

Halter

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang op je schouders in een clean-greep. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen tot je dijen parallel aan de grond zijn, houd je ellebogen hoog en je rug recht. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog naar de beginpositie.

Stap-voor-stap instructies

Begin staand met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang op de voorkant van je schouders in een clean-greep. Je ellebogen wijzen naar voren en de stang rust op je schouders. Houd je borst omhoog en je core aangespannen.
Adem in en start de squat door gelijktijdig je knieën en heupen te buigen, alsof je achterover in een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je ellebogen hoog om de halterstang stabiel te houden.
Zak door tot je dijen minimaal parallel aan de grond zijn of iets daaronder, en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
Adem uit en duw jezelf via je hielen terug omhoog naar de beginpositie, waarbij je je knieën en heupen volledig strekt en de halterstang stabiel op je schouders houdt.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.

Alternatieve oefeningen