Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga zijwaarts liggen op een schuinbank met een dumbbell in één hand. Hef de dumbbell langzaam zijwaarts tot schouderhoogte terwijl je je romp stabiel houdt. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuinbank in op een matige hoek (ongeveer 30-45 graden) en ga zijwaarts op de bank liggen, waarbij je onderlichaam goed ondersteund is en je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit.
- Houd een dumbbell in één hand en laat deze ontspannen langs je zij hangen. Je andere hand kun je op je dij of op de bank plaatsen ter ondersteuning.
- Span je core aan om een stabiele houding te behouden gedurende de oefening.
- Hef de dumbbell langzaam zijwaarts op (van je lichaam af) met een lichte buiging in je elleboog, waarbij je arm in lijn blijft met je schouder.
- Blijf heffen tot je arm volledig gestrekt is en loodrecht op je romp staat, of tot schouderhoogte.
- Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en concentreer je op het aanspannen van je schouderspieren.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd en langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouders, met name de middelste deltoïde. Daarnaast worden de schuine buikspieren licht aangesproken doordat je je romp stabiel moet houden tijdens de heffing.
- Welk materiaal heb je nodig voor de Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing en zijn er alternatieven?
- Je hebt een verstelbare schuinbank en een dumbbell nodig. Als alternatief kun je weerstandselastieken gebruiken of de oefening staand uitvoeren voor een meer toegankelijke variant.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je kiest voor een lichte dumbbell en gefocust blijft op correcte techniek. Beginners kunnen starten met minder gewicht en kortere sets om te wennen aan de beweging en balans.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing?
- Veelvoorkomende fouten zijn te hoog heffen waardoor de schouders overbelast raken, draaien van de romp en het gebruik van te veel gewicht. Houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor krachtopbouw zijn 3 sets van 8-12 herhalingen per arm ideaal. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 12-15 herhalingen doen met een iets lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de schuinbank stabiel staat en gebruik geen te zwaar gewicht om schouderblessures te vermijden. Warm je schouders goed op en voer de beweging langzaam uit voor maximale controle.
- Zijn er variaties of modificaties van de Dumbbell Schuinbank Éénarmige Laterale Heffing?
- Je kunt de oefening uitvoeren met beide armen tegelijk, of staand voor een eenvoudigere versie. Voor extra uitdaging kun je een langzamere excentrische fase toevoegen of lichte gewichten combineren met isometrische houdingen.