Dumbbell Eénarmige Reverse Fly (met ondersteuning) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eénarmige Reverse Fly (met ondersteuning)
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een verstelbare bank in een lichte helling en steun met één hand op de bank. Houd in de andere hand een dumbbell en voer een reverse fly uit door de arm zijwaarts op te tillen, waarbij je de schouderbladen samentrekt. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Zet een verstelbare bank in een lichte helling. Ga naast de bank staan en plaats één hand op de bank voor ondersteuning, terwijl je in de andere hand een dumbbell vasthoudt.
- Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit de heupen, houd je rug recht en je bovenlichaam bijna parallel aan de grond.
- Laat de arm met de dumbbell recht naar beneden hangen vanaf je schouder, met de handpalm naar binnen gericht. Dit is je startpositie.
- Houd je arm licht gebogen in de elleboog en til de dumbbell in een wijde boog zijwaarts op, totdat je bovenarm parallel aan de grond is. Focus op het samentrekken van je schouderblad richting je wervelkolom tijdens het optillen.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Reverse Fly met ondersteuning?
- Deze oefening richt zich vooral op de achterkant van de schouders (rear delts) en het bovenste deel van de rug, inclusief de rhomboids. De ondersteuning zorgt ervoor dat je je beter kunt focussen op spiercontractie zonder dat je romp meebeweegt.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Eénarmige Reverse Fly?
- Je hebt een verstelbare bank en een dumbbell nodig. Als je geen bank hebt, kun je de oefening staand uitvoeren voorovergebogen, maar let extra op een stabiele romp.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht begint en focust op techniek vóór gewicht. Beginners kunnen starten met 2-4 kg dumbbells en langzaam opbouwen zodra de beweging gecontroleerd en pijnvrij voelt.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Eénarmige Reverse Fly?
- Veel mensen bewegen hun arm te ver naar achter of draaien hun romp mee, waardoor de spanning op de schouders vermindert. Houd je bovenlichaam stil en til de arm gecontroleerd tot schouderhoogte om de juiste spieren te activeren.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor kracht en spiermassa kun je 3–4 sets van 10–12 herhalingen doen per arm. Voor spierspanning en uithoudingsvermogen zijn 2–3 sets van 15–20 herhalingen met lichter gewicht geschikt.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de bank stabiel staat en dat je je steunhand stevig plaatst. Kies een gewicht dat je kunt tillen zonder te compenseren met je rug en warm altijd op om schouderblessures te voorkomen.
- Zijn er variaties om deze oefening uitdagender te maken?
- Je kunt weerstandbanden toevoegen of de beweging langzamer uitvoeren om meer spiercontrole te ontwikkelen. Ook het gebruik van een incline bank en het uitvoeren met beide armen tegelijk verhoogt de intensiteit.