Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Upright Row?

Met de Dumbbell Eénarmige Upright Row train je voornamelijk je schouders (specifiek de laterale en frontale deltoiden). Daarnaast worden ook je biceps en bovenrugspieren, zoals de trapezius, actief meegetraind.

Welk materiaal heb je nodig voor de Dumbbell Eénarmige Upright Row en zijn er alternatieven?

Je hebt enkel een dumbbell nodig, wat deze oefening ideaal maakt voor thuis of in de sportschool. Als alternatief kun je ook een kettlebell of een gevulde waterfles gebruiken wanneer je geen dumbbells hebt.

Is de Dumbbell Eénarmige Upright Row geschikt voor beginners?

Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je start met een licht gewicht en de beweging langzaam uitvoert. Focus op techniek en controle om blessures te voorkomen voordat je het gewicht verhoogt.

Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Eénarmige Upright Row en hoe voorkom je ze?

Veel voorkomende fouten zijn het te snel bewegen, de pols hoger dan de elleboog brengen en het optrekken van de schouders. Voorkom dit door gecontroleerd te liften, de elleboog altijd hoger dan de pols te houden en je schouders laag te laten.

Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor optimale resultaten?

Voor krachtopbouw kun je 3–4 sets van 8–10 herhalingen per arm doen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 2–3 sets van 12–15 herhalingen met een iets lichter gewicht.

Wat zijn belangrijke veiligheidsaspecten bij de Dumbbell Eénarmige Upright Row?

Zorg ervoor dat je pols en elleboog in een natuurlijke positie blijven en dat je geen pijn voelt bij het optrekken. Warm goed op en gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt om schouder- en polsblessures te voorkomen.

Zijn er variaties op de Dumbbell Eénarmige Upright Row voor extra uitdaging?

Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een weerstandselastiek, in een half-knielende positie of door de beweging te combineren met een front raise. Ook kun je het tempo vertragen of pauzes inlassen aan de bovenkant van de beweging voor extra spieractivatie.

Dumbbell Eénarmige Upright Row

Doelspieren

Primair:

Schouders

Secundair:

Biceps

Bovenrug

Benodigde apparatuur

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep. Trek de dumbbell omhoog langs je lichaam tot borsthoogte, waarbij je de elleboog hoger houdt dan je pols. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.

Stap-voor-stap instructies

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar je toe gericht). Plaats je andere hand op je heup voor extra balans.
Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan gedurende de hele oefening.
Begin de beweging door de dumbbell omhoog te trekken, waarbij je de elleboog als eerste omhoog leidt. Houd de dumbbell dicht bij je lichaam tijdens het optrekken.
Blijf de dumbbell optillen tot deze borsthoogte of net daaronder bereikt, en zorg ervoor dat je elleboog hoger is dan je pols op het hoogste punt.
Pauzeer kort bovenaan de beweging en voel de spanning in je schouderspieren.
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm om de oefening aan de andere kant uit te voeren.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Upright Row

Schouders

Dumbbell

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing

Schouders

Dumbbell

Barbell Upright Row

Schouders

Halter

Barbell Wide-Grip Upright Row

Schouders

Bovenrug

Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Upright Row?: Met de Dumbbell Eénarmige Upright Row train je voornamelijk je schouders (specifiek de laterale en frontale deltoiden). Daarnaast worden ook je biceps en bovenrugspieren, zoals de trapezius, actief meegetraind.
Welk materiaal heb je nodig voor de Dumbbell Eénarmige Upright Row en zijn er alternatieven?: Je hebt enkel een dumbbell nodig, wat deze oefening ideaal maakt voor thuis of in de sportschool. Als alternatief kun je ook een kettlebell of een gevulde waterfles gebruiken wanneer je geen dumbbells hebt.
Is de Dumbbell Eénarmige Upright Row geschikt voor beginners?: Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je start met een licht gewicht en de beweging langzaam uitvoert. Focus op techniek en controle om blessures te voorkomen voordat je het gewicht verhoogt.
Welke fouten komen vaak voor bij de Dumbbell Eénarmige Upright Row en hoe voorkom je ze?: Veel voorkomende fouten zijn het te snel bewegen, de pols hoger dan de elleboog brengen en het optrekken van de schouders. Voorkom dit door gecontroleerd te liften, de elleboog altijd hoger dan de pols te houden en je schouders laag te laten.
Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor optimale resultaten?: Voor krachtopbouw kun je 3–4 sets van 8–10 herhalingen per arm doen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 2–3 sets van 12–15 herhalingen met een iets lichter gewicht.
Wat zijn belangrijke veiligheidsaspecten bij de Dumbbell Eénarmige Upright Row?: Zorg ervoor dat je pols en elleboog in een natuurlijke positie blijven en dat je geen pijn voelt bij het optrekken. Warm goed op en gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt om schouder- en polsblessures te voorkomen.
Zijn er variaties op de Dumbbell Eénarmige Upright Row voor extra uitdaging?: Ja, je kunt de oefening uitvoeren met een weerstandselastiek, in een half-knielende positie of door de beweging te combineren met een front raise. Ook kun je het tempo vertragen of pauzes inlassen aan de bovenkant van de beweging voor extra spieractivatie.