Zittende Laterale Dumbbell Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Laterale Dumbbell Raise
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand langs je zij. Til beide armen zijwaarts op tot schouderhoogte met een lichte buiging in de ellebogen. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je rug recht. Houd in elke hand een dumbbell met je armen ontspannen langs je zij en je handpalmen naar binnen gericht.
- Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.
- Til beide armen langzaam zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de grond zijn, met een lichte buiging in de ellebogen. Je handpalmen wijzen bovenaan de beweging naar beneden.
- Pauzeer kort bovenaan om de spanning in je schouderspieren te voelen.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende laterale dumbbell raise?
- De zittende laterale dumbbell raise richt zich vooral op de middelste schouderkoppen (deltoideus medius). Daarnaast worden de stabiliserende spieren in je bovenrug en je core licht geactiveerd om een gecontroleerde uitvoering te behouden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een zittende laterale dumbbell raise?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en een set dumbbells nodig. Heb je geen bank, dan kun je de oefening ook zittend op een stevige stoel uitvoeren, zolang je rug recht blijft en je voeten stabiel op de grond staan.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een laag gewicht en focust op techniek in plaats van op zware belasting. Beginners doen er goed aan langzaam op te bouwen en eerst te oefenen op de juiste armhoogte en beweging.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij een zittende laterale dumbbell raise?
- Veel mensen brengen de gewichten te hoog, waardoor de schouders overbelast raken. Vermijd ook het zwaaien met je armen; voer de beweging gecontroleerd uit en houd een lichte buiging in de ellebogen om gewrichten te sparen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor schouderontwikkeling?
- Voor spieropbouw in de schouders zijn 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen effectief. Houd het gewicht zo dat je de laatste herhalingen nog correct kunt uitvoeren zonder je vorm te verliezen.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen?
- Zorg dat je schouders goed opgewarmd zijn voordat je begint, bijvoorbeeld met lichte rotatie-oefeningen. Let op een rechte rug en vermijd plotselinge, snelle bewegingen om de schoudergewrichten te beschermen.
- Welke variaties bestaan er op de zittende laterale raise?
- Je kunt de oefening staand uitvoeringen voor meer balansuitdaging of met één arm tegelijk om beter te focussen op isolatie. Ook kabelmachines bieden een goede variant waarbij constante spanning op de schouders blijft bestaan.