Zittende Dumbbell Polscurl met Handpalmen Omhoog Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Dumbbell Polscurl met Handpalmen Omhoog
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand en de handpalmen omhoog. Laat je onderarmen op je dijen rusten en beweeg alleen je polsen om de dumbbells omhoog te krullen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderarmen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten plat op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen omhoog (gesupineerde greep).
- Laat je onderarmen op je dijen rusten, zodat je polsen net voorbij je knieën uitsteken. Laat de dumbbells naar beneden hangen en strek je polsen volledig uit.
- Krul langzaam je polsen omhoog door je onderarmspieren aan te spannen en til de dumbbells zo hoog mogelijk, terwijl je onderarmen op je dijen blijven liggen.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging om de contractie in je onderarmen te maximaliseren.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en laat je polsen volledig uitstrekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd de beweging gecontroleerd gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende dumbbell polscurl met handpalmen omhoog?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderarmspieren, vooral de polsbuigers aan de binnenkant van de onderarm. Sterke onderarmen verbeteren je gripkracht, wat belangrijk is voor andere krachttrainingsoefeningen zoals deadlifts en pull-ups.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze polscurl oefening?
- Je hebt alleen een vlakke bank en een paar dumbbells nodig. Als alternatief kun je een stoel gebruiken en waterflessen of andere gewichten voor thuis. Belangrijk is dat je comfortabel zit en je onderarmen stabiel kunt laten rusten.
- Is deze oefening geschikt voor beginners in krachttraining?
- Ja, deze polscurl is laagdrempelig en veilig voor beginners zolang je licht gewicht gebruikt en de beweging gecontroleerd uitvoert. Begin met 2–4 kg per dumbbell en voer de herhalingen langzaam uit om de techniek goed aan te leren.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de zittende polscurl en hoe voorkom ik die?
- Veel mensen bewegen te snel of gebruiken hun hele arm in plaats van alleen de pols. Zorg dat je onderarmen stil op je bovenbenen liggen en voer de curl langzaam uit om overbelasting en verkeerde spieractivatie te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale resultaten?
- Voor krachtopbouw en spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 12–15 herhalingen een goede richtlijn. Gebruik een gewicht waarmee je de laatste herhaling nog net met correcte vorm kunt uitvoeren.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij polscurls?
- Voorkom te zwaar trainen om polsblessures te vermijden. Warm je polsen en onderarmen op met lichte bewegingen en stretch na afloop om stijfheid te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de zittende dumbbell polscurl?
- Je kunt de oefening variëren door een barbell of EZ-bar te gebruiken in plaats van dumbbells. Een andere optie is de omgekeerde polscurl met handpalmen omlaag, waarmee je de polsstrekkers aan de bovenkant van de onderarm traint.