Barbell handpalmen-omhoog polscurl over een bank Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell handpalmen-omhoog polscurl over een bank
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op je knieën voor een vlakke bank zitten en plaats je onderarmen op de bank, met je polsen over de rand en je handpalmen omhoog. Houd een halterstang met een onderhandse greep vast en krul je polsen langzaam omhoog om je onderarmen te trainen. Laat de halter gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op je knieën voor een vlakke bank te zitten. Plaats je onderarmen op de bank met je polsen over de rand, handpalmen omhoog gericht.
- Pak een halterstang vast met beide handen, op schouderbreedte en met een onderhandse (gesupineerde) greep.
- Start met je polsen in een neutrale positie, waarbij de halter in je vingers rust terwijl je polsen naar beneden zijn gestrekt.
- Krul nu langzaam je polsen omhoog door je onderarmspieren aan te spannen en breng de halter zo hoog mogelijk.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging om de contractie te maximaliseren.
- Laat de halter vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, waarbij je polsen volledig strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd gedurende de hele oefening de controle over de beweging.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de barbell handpalmen-omhoog polscurl over een bank?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderarmspieren, met name de flexoren aan de binnenzijde van de onderarm. Door de polsen gecontroleerd te bewegen, verbeter je niet alleen spierkracht maar ook gripkracht, wat nuttig is voor andere krachttrainingsoefeningen.
- Welke materialen heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke bank en een halterstang nodig voor de barbell handpalmen-omhoog polscurl. Heb je geen halterstang, dan kun je ook een EZ-bar of losse dumbbells gebruiken om een vergelijkbare prikkel voor de onderarmen te creëren.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op correcte techniek. Beginners doen er goed aan het aantal herhalingen laag te houden en de beweging langzaam uit te voeren om overbelasting van de pols te voorkomen.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden?
- Een veelgemaakte fout is te veel gewicht gebruiken, waardoor de beweging niet meer gecontroleerd is. Zorg altijd dat je onderarmen stabiel op de bank liggen en beweeg alleen de polsen om de juiste spieren te isoleren.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor spierkracht en hypertrofie zijn 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen ideaal. Gebruik een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren zonder te compenseren met andere spieren.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Let op dat je polsen niet overstrekt tijdens de beweging en vermijd schokkende of snelle bewegingen. Kies altijd een gewicht dat je onder controle hebt en warm je polsen vooraf op om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op deze oefening?
- Je kunt de polscurl uitvoeren met dumbbells voor eenzijdige training, of een EZ-bar gebruiken om de polspositie comfortabeler te maken. Ook kun je de oefening staand over een verhoging doen om een andere bewegingshoek te creëren.