Kikker Sprongen Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kikker Sprongen
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een diepe squat met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je handen achter je hoofd. Spring explosief naar voren en land zachtjes, waarbij je direct weer in de squatpositie zakt. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen of gedurende de ingestelde tijd.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een squatpositie met je voeten iets breder dan schouderbreedte, je tenen wijzen licht naar buiten en je handen plaats je achter je hoofd.
- Zak diep door je knieën en duw je heupen naar achteren, houd je borst rechtop en je core aangespannen.
- Vanuit de squat spring je explosief naar voren door je benen te strekken en jezelf van de grond af te duwen met je voeten.
- Land zachtjes op de bal van je voeten en zak direct weer terug in de squat om de impact op te vangen.
- Herhaal de beweging door opnieuw naar voren te springen, waarbij je gedurende de hele oefening op de juiste techniek let.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit of blijf doorgaan gedurende de ingestelde tijd.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met kikker sprongen?
- Kikker sprongen richten zich vooral op de bovenbenen en onderbenen, met name de quadriceps, hamstrings en kuiten. Daarnaast worden je bilspieren en buikspieren als secundaire spiergroepen geactiveerd voor stabiliteit en explosieve kracht.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor kikker sprongen?
- Nee, kikker sprongen zijn een lichaamsgewicht oefening en vereisen geen apparatuur. Een vlakke ondergrond met voldoende ruimte is voldoende, maar je kunt eventueel een zachte mat gebruiken voor comfort en demping.
- Zijn kikker sprongen geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners doen er goed aan om eerst te werken aan een goede squattechniek en basiskracht in de benen. Verminder het aantal herhalingen en spring minder hoog om de belasting geleidelijk op te bouwen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij kikker sprongen?
- Een veelgemaakte fout is het landen met gestrekte knieën, wat de gewrichten kan belasten. Let ook op dat je rug recht blijft en je knieën niet naar binnen vallen tijdens de squatpositie.
- Hoeveel herhalingen of sets moet je doen?
- Voor kracht en explosiviteit zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen ideaal. Wil je meer focussen op uithoudingsvermogen, dan kun je kikker sprongen 30 tot 60 seconden uitvoeren in circuitvorm.
- Zijn er risico’s of veiligheidsaspecten bij kikker sprongen?
- Omdat kikker sprongen een plyometrische oefening zijn, belasten ze knieën en enkels behoorlijk. Zorg voor een goede warming-up, land zacht en voer de beweging gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op kikker sprongen?
- Je kunt kikker sprongen zwaarder maken door een gewichtsvest te dragen of door ze achter elkaar in een loopvorm te doen. Voor een lichtere variant kun je zonder sprong vanuit een diepe squat naar staan bewegen om gewrichten te ontzien.