High Knee Step-Up Exercise Images
Showing step 1 of 2
High Knee Step-Up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga voor een stevige bank of verhoging staan. Zet één voet op de bank en duw jezelf omhoog, terwijl je de andere knie hoog richting je borst brengt. Houd je core aangespannen en wissel na het gewenste aantal herhalingen van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan voor een stevige bank of verhoging die ongeveer op kniehoogte is. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de bank, zorg ervoor dat je hele voet goed ondersteund is. 3. Duw jezelf omhoog via je rechtervoet en breng tegelijkertijd je linkerknie krachtig omhoog richting je borst in een high-knee positie. 4. Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de hele beweging. 5. Laat je linkerbeen gecontroleerd zakken naar de grond, gevolgd door je rechtervoet, zodat je weer in de startpositie komt. 6. Herhaal de oefening het gewenste aantal herhalingen aan één kant en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de High Knee Step-Up?
- De High Knee Step-Up richt zich voornamelijk op je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en je bilspieren. Daarnaast worden je buikspieren en onderbenen als ondersteunende spieren geactiveerd door de hoge kniehef en het balanseren op één been.
- Heb ik een speciale bank nodig voor High Knee Step-Ups?
- Je hebt een stevige bank, plyo box of verhoging nodig die stabiel staat en niet kan verschuiven. Thuis kun je een trap of verhoging gebruiken, zolang deze stabiel en veilig is.
- Is de High Knee Step-Up geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners starten het beste met een lagere verhoging en focussen eerst op de techniek en balans. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoogte en intensiteit verhogen.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij High Knee Step-Ups?
- Vaak zet men te veel kracht vanuit het achterste been in plaats van het werkende been. Vermijd ook doorhangen in je core en zorg dat je knie niet naar binnen valt om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor High Knee Step-Ups?
- Voor krachttraining kun je 3-4 sets van 10-12 herhalingen per been doen. Voor meer conditie en vetverbranding zijn 3 sets van 15-20 herhalingen met kortere rusttijden effectief.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de bank stevig staat en niet wiebelt. Houd je core aangespannen en stap gecontroleerd op en af om valpartijen te voorkomen, vooral bij hogere verhogingen.
- Welke variaties bestaan er op de High Knee Step-Up?
- Je kunt de oefening verzwaren door dumbbells in je handen te houden of door een sprong toe te voegen na de kniehef. Voor een rustigere variant kun je de knie minder hoog optillen en focussen op techniek en balans.