Step-up Exercise Images
Showing step 1 of 2
Step-up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga voor een stevige bank of verhoging staan met je voeten op schouderbreedte. Zet één voet op de bank en duw jezelf omhoog, zodat beide voeten op de bank komen te staan. Stap gecontroleerd terug naar beneden en herhaal, waarbij je van been wisselt.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan voor een stevige bank of verhoging met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats je rechtervoet stevig op de bank, zorg ervoor dat je hele voet ondersteund wordt.
- Duw jezelf omhoog door je rechterhiel, zodat je lichaam omhoog komt en breng je linkervoet bij je rechtervoet op de bank.
- Sta rechtop bovenaan, houd je core aangespannen en je rug recht.
- Stap gecontroleerd naar beneden met je linkervoet eerst, gevolgd door je rechtervoet, zodat je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met step-ups?
- Step-ups richten zich voornamelijk op je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en je bilspieren. Daarnaast worden je kuiten en je corespieren ook geactiveerd om balans te houden tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb je nodig voor step-ups en wat zijn alternatieven?
- Je hebt een stevige bank, plyo box of trap nodig die stabiel staat en niet kan verschuiven. Thuis kun je eventueel een stevige, lage stoel of een betonnen trap gebruiken, mits deze veilig en stabiel is.
- Zijn step-ups geschikt voor beginners?
- Ja, step-ups zijn een toegankelijke oefening voor beginners omdat je de hoogte van de verhoging kunt aanpassen en geen zware gewichten nodig hebt. Begin met een lage verhoging en focus op goede techniek voordat je de intensiteit verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij step-ups en hoe voorkom je deze?
- Veel mensen duwen af met het achterste been of laten hun knie te ver naar voren komen. Zorg ervoor dat je alleen met het bovenste been omhoog duwt en houd je romp recht om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor step-ups?
- Voor krachttraining zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been effectief. Wil je meer conditie en vetverbranding, dan kun je 2 tot 3 sets van 15-20 herhalingen doen in een hoger tempo.
- Waar moet je op letten voor je veiligheid bij step-ups?
- Gebruik altijd een stabiele ondergrond die niet kan kantelen en draag schoenen met goede grip. Let erop dat je knie niet te ver voorbij je tenen komt en stap gecontroleerd terug om blessures te voorkomen.
- Welke variaties van step-ups kan ik proberen voor extra uitdaging?
- Je kunt gewichten in je handen houden, een hoger platform gebruiken of explosieve step-ups doen waarbij je knie optrekt. Ook zijwaartse step-ups en step-ups met een twist zorgen voor meer variatie en spieractivatie.