Omgekeerde Leg Curl (met Banksteun) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Omgekeerde Leg Curl (met Banksteun)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op een bank zitten met je knieën op de kussens en je onderbenen over de rand. Zet je voeten vast onder de voetrollen en houd je romp rechtop. Buig gecontroleerd voorover vanuit de knieën en gebruik je hamstrings en bilspieren om terug omhoog te komen.
Stap-voor-stap instructies
- Positioneer jezelf op een bank met je knieën op de gepolsterde steun en je onderbenen hangend over de rand. Zet je voeten stevig onder de voetrollen of -pads voor stabiliteit.
- Houd je romp rechtop en plaats je handen op de bank of houd de zijhandgrepen vast voor extra ondersteuning.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken door je knieën te buigen, zodat je romp gecontroleerd omlaag beweegt. Span je hamstrings en bilspieren aan om de beweging onder controle te houden.
- Zodra je romp bijna parallel aan de grond is, of zover je flexibiliteit toelaat, pauzeer je kort.
- Keer de beweging om door je hamstrings en bilspieren aan te spannen en je romp terug omhoog te trekken naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening de juiste vorm behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Omgekeerde Leg Curl met banksteun?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen. Daarnaast worden je bilspieren en onderste rugspieren geactiveerd voor stabiliteit en kracht.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Omgekeerde Leg Curl?
- Je hebt een fitnessbank met voetrollen nodig om de oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een glute ham developer of een partner-oefening gebruiken om een vergelijkbare beweging te maken.
- Is de Omgekeerde Leg Curl geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners raden we aan om te starten met lichtere spanning en een kleiner bewegingsbereik. Zorg dat je de techniek onder controle hebt voordat je meer herhalingen toevoegt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Omgekeerde Leg Curl?
- Veel voorkomende fouten zijn te snel bewegen, het gebruik van de onderrug in plaats van de hamstrings, en het niet volledig controleren van de neergaande fase. Houd altijd je core aangespannen en beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Focus op kwaliteit van beweging en progressieve overload om de hamstrings sterker te maken.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de bank en voetrollen stevig vaststaan om ongelukken te voorkomen. Voer de beweging langzaam uit om de spanning op de hamstrings te controleren en blessurerisico te verminderen.
- Zijn er variaties op de Omgekeerde Leg Curl voor gevorderden?
- Ja, gevorderden kunnen de oefening uitvoeren met extra gewicht rond de enkels of door het tempo te vertragen voor meer spiercontrole. Een andere variatie is het werken met één been tegelijk voor extra intensiteit.