Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Burpee
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin staand met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën, plaats je handen op de grond, spring met je voeten naar achteren in een plank, doe een push-up, spring terug naar de squat en spring vervolgens explosief omhoog met je armen boven je hoofd. Herhaal direct voor de volgende herhaling.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren om in een squatpositie te komen, terwijl je je handen op de grond voor je plaatst.
- Spring met je voeten snel naar achteren zodat je in een plankpositie komt, houd je lichaam recht en je core aangespannen.
- Voer een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken en duw jezelf weer omhoog naar de plankpositie.
- Spring met je voeten naar voren om terug te keren naar de squatpositie, met je handen nog steeds op de grond.
- Spring explosief omhoog, strek je lichaam volledig uit en reik met je armen boven je hoofd.
- Land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling door terug te keren naar de squatpositie.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met burpees?
- Burpees zijn een full-body oefening die zowel kracht als conditie opbouwt. Je traint primair je benen (bovenbenen, kuiten), core en hart-longcapaciteit. Daarnaast worden je borst, schouders, triceps en bilspieren ook flink geactiveerd.
- Heb je apparatuur nodig voor burpees?
- Nee, burpees zijn een lichaamsgewichtoefening en vereisen geen apparatuur. Je hebt alleen voldoende ruimte nodig om te springen en te bewegen. Eventueel kun je een mat gebruiken voor comfort en grip.
- Zijn burpees geschikt voor beginners?
- Burpees zijn intensief en kunnen zwaar zijn voor beginners, vooral qua conditie. Je kunt de oefening vereenvoudigen door de push-up of sprong weg te laten. Zo bouw je rustig op naar de volledige beweging.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij burpees?
- Veel mensen laten hun heupen te laag of te hoog hangen in de plankpositie, wat rugklachten kan geven. Ook snel en slordig uitvoeren verhoogt het risico op blessures. Focus op controle, correcte techniek en ademhaling.
- Hoeveel burpees moet je doen voor resultaat?
- Voor beginners is 3 sets van 8–12 herhalingen een goed startpunt. Gevorderden kunnen 3–5 sets van 15–20 herhalingen of een tijdgebonden circuit uitvoeren. Pas het aantal aan op jouw conditieniveau en trainingsdoel.
- Zijn burpees veilig voor je knieën en rug?
- Bij correcte uitvoering zijn burpees veilig, maar slechte techniek kan gewrichten belasten. Zorg voor een zachte ondergrond en vermijd over-extensie van de rug. Luister naar je lichaam en stop bij pijn.
- Welke variaties van burpees bestaan er?
- Er zijn veel variaties, zoals burpees met een push-up, burpees over een obstakel of met een jump squat. Je kunt ze zwaarder maken met gewichten of juist lichter door sprongen weg te laten. Zo kun je de oefening altijd aanpassen aan je niveau.