Dumbbell Eénarmige Schouderdruk Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eénarmige Schouderdruk
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell op schouderhoogte in één hand. Duw de dumbbell boven je hoofd tot je arm volledig gestrekt is en laat deze gecontroleerd terugzakken. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte. Houd een dumbbell in één hand op schouderhoogte met je handpalm naar voren gericht. Plaats je andere hand op je heup voor extra stabiliteit.
- Span je core aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening.
- Duw de dumbbell omhoog door je arm volledig te strekken tot deze recht boven je schouder is. Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert.
- Pauzeer kort bovenaan, zorg ervoor dat je arm volledig gestrekt is en je schouder actief blijft.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie op schouderhoogte terwijl je inademt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en herhaal de oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk?
- De Dumbbell Eénarmige Schouderdruk richt zich voornamelijk op de schouders, vooral de deltoideus. Daarnaast worden de triceps actief gebruikt bij het uitstoten van de dumbbell, en je buikspieren helpen bij het stabiliseren van je romp tijdens de oefening.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk en zijn er alternatieven?
- Je hebt een enkele dumbbell nodig om deze oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een kettlebell of een gevulde waterfles gebruiken, zolang de grip stevig is en het gewicht goed te controleren blijft.
- Is de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek eerst goed onder de knie krijgt. Beginners kunnen de oefening zittend uitvoeren om meer stabiliteit te hebben en het risico op verkeerde houding te verkleinen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk en hoe voorkom ik ze?
- Een veelgemaakte fout is te veel hol trekken van de onderrug tijdens het uitdrukken, wat kan leiden tot rugklachten. Houd je buikspieren aangespannen, je rug neutraal en beweeg de dumbbell gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk?
- Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 6-8 herhalingen per arm doen. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen met lichter gewicht meer geschikt.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk?
- Zorg dat je pols recht blijft om overbelasting te voorkomen en houd je core aangespannen voor balans. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren, zonder te zwaaien of te forceren.
- Zijn er variaties van de Dumbbell Eénarmige Schouderdruk?
- Ja, je kunt de oefening zittend op een bank uitvoeren voor meer focus op de schouders of staand om de core extra te belasten. Een andere variant is de 'Arnold press', waarbij je start met de handpalm naar jezelf gericht en deze onderweg naar boven draait.