- Welke spieren train je met de kettlebell tweehandige clean?
- De kettlebell tweehandige clean richt zich primair op je schouders, bovenbenen en bilspieren. Daarnaast train je ook je core, rug, biceps en kuiten, waardoor het een volledige compound-oefening is.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de tweehandige clean?
- Je hebt alleen een kettlebell nodig, bij voorkeur met een gewicht dat past bij jouw niveau. Heb je geen kettlebell, dan kun je in sommige gevallen een dumbbell gebruiken, maar de beweging en grip zullen iets anders aanvoelen.
- Is de kettlebell tweehandige clean geschikt voor beginners?
- Ja, mits je de techniek rustig opbouwt en start met een licht gewicht om de beweging goed aan te leren. Beginners doen er goed aan eerst de hip hinge en explosieve heupstoot afzonderlijk te oefenen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de tweehandige clean?
- Veel mensen laten de kettlebell hard tegen de pols slaan of trekken te veel met de armen in plaats van de kracht uit de heupen te halen. Houd de beweging compact, gebruik je heupkracht en vang de kettlebell zacht in de rack-positie.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachttraining kun je 3-5 sets van 5-8 herhalingen uitvoeren met een zwaardere kettlebell. Voor conditie en explosiviteit zijn 3-4 sets van 10-12 herhalingen met een gemiddeld gewicht effectief.
- Zijn er veiligheidspunten waar ik op moet letten?
- Zorg voor voldoende ruimte om je heen en een stevige ondergrond. Let op je polspositie, houd je rug neutraal en blijf gecontroleerd bewegen tijdens het opvangen van de kettlebell om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de kettlebell tweehandige clean?
- Je kunt variëren met de éénhandige clean voor extra corestabiliteit of de clean combineren met een press om ook je schouders extra te belasten. Ook tempo-variaties of het gebruik van een zwaardere kettlebell zorgen voor nieuwe trainingsprikkels.
