Lunge naar Push-Up Exercise Images
Showing step 1 of 4
Lunge naar Push-Up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een hoge plankpositie. Stap afwisselend met één voet naar voren in een lunge, keer terug naar de plank en voer vervolgens een push-up uit. Herhaal dit om en om voor beide kanten.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Zet je rechtervoet naar voren en plaats deze buiten je rechterhand, terwijl je linkerbeen gestrekt naar achteren blijft. Dit is de lungepositie.
- Laat je heupen iets zakken om je heupbuigers te rekken en je bilspieren te activeren.
- Zet je rechtervoet terug naar achteren om terug te keren naar de hoge plankpositie.
- Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst richting de grond te laten zakken, terwijl je lichaam recht blijft.
- Duw jezelf weer omhoog naar de hoge plankpositie.
- Herhaal de beweging door nu je linkervoet naar voren te zetten in de lungepositie, keer terug naar de plank en doe opnieuw een push-up.
- Blijf de zijden afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Lunge naar Push-Up?
- Deze oefening richt zich primair op de bilspieren, bovenbenen en borstspieren. Daarnaast worden ook schouders, triceps, buikspieren en onderbenen aangesproken, waardoor het een volledige lichaamstraining is.
- Heb ik apparatuur nodig voor de Lunge naar Push-Up?
- Nee, je hebt geen speciale apparatuur nodig; deze oefening wordt volledig uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht. Een yogamat kan wel helpen voor extra grip en comfort tijdens de beweging.
- Is de Lunge naar Push-Up geschikt voor beginners?
- Ja, mits je de beweging rustig uitvoert en focust op een stabiele houding. Beginners kunnen de push-up op de knieën doen en de lunge minder diep inzetten om de belasting te verminderen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Lunge naar Push-Up?
- Veel mensen laten hun rug doorzakken tijdens de plank of zetten hun knie te ver voorbij de tenen in de lunge. Let altijd op een recht lichaam en plaats de voeten stabiel om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?
- Voor een algemene fitnesstraining kun je starten met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Gevorderden kunnen het aantal herhalingen verhogen of de oefening combineren in een circuit voor extra intensiteit.
- Waar moet ik op letten om veilig te trainen?
- Zorg voor een stevige ondergrond en draag sportkleding die bewegingsvrijheid geeft. Voer de beweging gecontroleerd uit en stop direct bij pijn of overmatige spanning in gewrichten.
- Welke variaties zijn er op de Lunge naar Push-Up?
- Je kunt bijvoorbeeld een sprong toevoegen aan de lunge voor extra cardio of een smalle push-up doen om de triceps meer te activeren. Ook kan je dumbbells gebruiken voor extra weerstand in de lungefase.