Lunge Exercise Images
Showing step 1 of 2
Lunge
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je handen op je heupen voor balans. Stap met één been naar voren en buig beide knieën tot je voorste dij parallel aan de grond is. Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op je heupen voor extra stabiliteit.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet, houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan.
- Buig beide knieën en laat je lichaam zakken tot je rechterdij parallel aan de grond is en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel blijft.
- Duw jezelf terug omhoog door kracht te zetten vanuit je rechterhiel en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met je linkerbeen naar voren.
- Wissel af tussen beide benen voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met lunges?
- Met lunges train je voornamelijk je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden je kuiten en buikspieren als stabilisatoren aangesproken, wat zorgt voor een complete onderlichaamtraining.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor lunges?
- Nee, lunges kun je uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht. Wil je meer uitdaging, dan kun je dumbbells, een barbell of weerstandsbanden gebruiken voor extra belasting.
- Zijn lunges geschikt voor beginners?
- Ja, lunges zijn zeer geschikt voor beginners, mits je de juiste techniek gebruikt. Begin zonder extra gewicht en focus op balans en een gecontroleerde beweging voordat je intensiteit toevoegt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij lunges en hoe voorkom je deze?
- Veelgemaakte fouten zijn een te korte of te lange stap, de knie voorbij de tenen laten komen en je romp naar voren laten vallen. Houd je kernspieren aangespannen, zorg dat je knie in lijn blijft met je enkel en voer de beweging rustig uit.
- Hoeveel sets en herhalingen van lunges wordt aangeraden?
- Voor algemene kracht en conditie wordt vaak 3 sets van 10-12 herhalingen per been aangeraden. Pas het aantal herhalingen aan op je fitnessniveau en voeg extra gewicht toe als de oefening te makkelijk wordt.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen bij lunges?
- Let op een rechte rug en stabiele knieën tijdens de oefening. Voer de beweging gecontroleerd uit, begin zonder gewicht en warm altijd goed op om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Welke variaties van lunges kan ik proberen voor meer uitdaging?
- Je kunt variaties proberen zoals reverse lunges, walking lunges of Bulgarian split squats voor een andere prikkel. Deze varianten verbeteren kracht, stabiliteit en coördinatie, en trainen verschillende delen van je spieren.