Barbell Eénarmige Bent-Over Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Eénarmige Bent-Over Row
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een halter met één hand vast. Buig voorover vanuit de heupen en trek de halter gecontroleerd naar je romp, waarbij je je rug recht houdt en je schouderblad naar binnen knijpt. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte en houd een halter met één hand vast. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht.
- Buig voorover vanuit de heupen totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is. Zorg ervoor dat je rug vlak blijft en je core aangespannen is.
- Laat de halter recht naar beneden hangen vanaf je schouder, met je arm volledig gestrekt.
- Trek de halter richting je romp door je elleboog te buigen en je schouderblad naar je wervelkolom te trekken. Houd de beweging gecontroleerd en voorkom dat je je romp draait.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en voel de volledige contractie in je rugspieren.
- Laat de halter langzaam terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je arm weer volledig strekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Eénarmige Bent-Over Row?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de brede rugspier (latissimus dorsi) en de middenrug. Daarnaast worden ook je biceps, schouders en corespieren aangesproken, waardoor het een krachtige compound oefening is voor het bovenlichaam.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Eénarmige Bent-Over Row en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening heb je een barbell nodig, idealiter met gewichtschijven aangepast aan je niveau. Als alternatief kun je een dumbbell of een kettlebell gebruiken, wat vooral handig is voor thuistraining.
- Is de Barbell Eénarmige Bent-Over Row geschikt voor beginners?
- Ja, mits je met een licht gewicht start en je techniek eerst onder de knie krijgt. Beginners kunnen beter beginnen met een dumbbell, omdat die makkelijker te controleren is dan een barbell.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Eénarmige Bent-Over Row?
- Een veelgemaakte fout is een bolle rug tijdens de beweging, wat rugklachten kan veroorzaken. Zorg voor een rechte rug, een stabiele heuppositie en trek de halter gecontroleerd in plaats van te 'gooien'.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw zijn 3–4 sets van 6–8 herhalingen per arm effectief. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 3–4 sets van 10–15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten om veilig te trainen met de Barbell Eénarmige Bent-Over Row?
- Houd altijd je core aangespannen en je rug neutraal om overbelasting te voorkomen. Begin met een gewicht dat je kunt controleren en vermijd plotselinge, snelle bewegingen.
- Zijn er variaties op de Barbell Eénarmige Bent-Over Row?
- Ja, je kunt de beweging uitvoeren met een dumbbell voor meer bewegingsvrijheid of met een T-bar voor meer stabiliteit. Ook kun je een supinatie- of pronatiegreep gebruiken om de nadruk op verschillende spieren te leggen.