Push-up (op een fitnessbal) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Push-up (op een fitnessbal)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Plaats jezelf in een push-up positie met je handen op de grond en je schenen rustend op een fitnessbal. Houd je lichaam stabiel en in een rechte lijn terwijl je je borst richting de vloer laat zakken en weer omhoog duwt. Deze oefening traint vooral de borstspieren en daagt je core uit door de instabiliteit van de bal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte op de vloer en je benen gestrekt naar achteren, waarbij je schenen op een fitnessbal rusten.
- Span je core aan om een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te behouden en zorg ervoor dat je lichaam stabiel blijft tijdens de oefening.
- Laat langzaam je borst richting de vloer zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je ellebogen ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp maken.
- Pauzeer kort onderaan de beweging, zorg ervoor dat je borst dicht bij de vloer is zonder deze aan te raken.
- Duw jezelf omhoog door met je handpalmen kracht te zetten en je armen te strekken, zodat je terugkeert naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening controle en balans behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met push-ups op een fitnessbal?
- Bij push-ups op een fitnessbal worden voornamelijk je borstspieren getraind. Daarnaast werken je triceps, schouders en buikspieren mee om stabiliteit te behouden door de instabiele ondergrond.
- Heb ik per se een fitnessbal nodig voor deze oefening?
- Een fitnessbal is ideaal voor deze variant omdat hij extra instabiliteit toevoegt. Als alternatief kun je een medicinbal of een verhoogd oppervlak gebruiken, maar het effect op je core zal minder zijn.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan de instabiliteit van de bal uitdagend zijn. Begin eventueel met gewone push-ups of push-ups met je knieën op de grond voordat je de fitnessbal toevoegt.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij push-ups op een fitnessbal?
- Een veelgemaakte fout is het hol trekken van de onderrug, waardoor je core niet goed aangespannen is. Houd je lichaam in een rechte lijn en zet de bal stevig neer om te voorkomen dat hij wegrolt.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden?
- Voer 3 tot 4 sets uit van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van je trainingsniveau. Gebruik een gecontroleerd tempo en neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.
- Hoe kan ik deze oefening veiliger maken?
- Zorg dat de bal op een vlakke ondergrond staat en dat je schoenen goede grip hebben. Begin langzaam en verhoog de intensiteit pas wanneer je voldoende balans en corekracht hebt opgebouwd.
- Welke variaties bestaan er op push-ups met een fitnessbal?
- Je kunt de bal onder je handen plaatsen om meer nadruk op je schouders en triceps te leggen. Ook kun je de bal onder één been zetten voor een extra balansuitdaging of push-ups combineren met een knie-in beweging.