Rollende Brug Exercise Images
Showing step 1 of 4
Rollende Brug
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Tijd (seconden)
Uitvoering
Begin in een plankpositie op de onderarmen en roteer je lichaam afwisselend naar links en rechts in een zijplank. Houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven tijdens elke rotatie. Herhaal de beweging gecontroleerd voor de gewenste tijd.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een plankpositie op je onderarmen, met je ellebogen direct onder je schouders, je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en je core aangespannen.
- Verplaats je gewicht naar je linker onderarm en draai je lichaam zijwaarts, stapel je voeten op elkaar en strek je rechterarm omhoog. Je bevindt je nu in een zijplankpositie.
- Houd de zijplank kort vast, zorg ervoor dat je heupen omhoog blijven en je core aangespannen is.
- Draai gecontroleerd terug naar de plankpositie op je onderarmen.
- Verplaats je gewicht naar je rechter onderarm en draai je lichaam naar de andere kant, stapel je voeten en strek je linkerarm omhoog in een zijplankpositie.
- Houd de zijplank kort vast en let op een correcte houding.
- Keer terug naar de plankpositie op je onderarmen en herhaal de reeks voor het gewenste aantal herhalingen of seconden.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Rollende Brug?
- De Rollende Brug richt zich vooral op de schuine buikspieren (obliques) en de rechte buikspieren (abs). Daarnaast worden ook je bilspieren, schouders, bovenrug en onderrug geactiveerd doordat je stabiliteit en rotatie combineert.
- Heb je speciale sportapparatuur nodig voor de Rollende Brug?
- Nee, de Rollende Brug is een calisthenics-oefening die je volledig met je eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Een yogamat of fitnessmat wordt wel aangeraden om je onderarmen comfortabel te ondersteunen.
- Is de Rollende Brug geschikt voor beginners?
- Ja, mits je al een basisplank kunt vasthouden van minstens 20 seconden. Beginners kunnen starten met kleinere rotaties en kortere houdingen en geleidelijk opbouwen naar langere sets.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Rollende Brug en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is het laten zakken van de heupen, waardoor de core-spanning verdwijnt. Houd je buikspieren actief, draai vanuit je romp en zorg dat je heupen op gelijke hoogte blijven tijdens de rotatie.
- Hoe lang en hoe vaak kun je de Rollende Brug het beste doen?
- Voor een goede coretraining kun je 3 sets van 30-45 seconden per kant uitvoeren. Gevorderde sporters kunnen doorgaan tot 60 seconden of de beweging vertragen voor extra uitdaging.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij de Rollende Brug?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en vermijd scherpe rotaties als je last hebt van rug- of schouderklachten. Voer de oefening gecontroleerd uit en stop direct bij pijn of ongemak.
- Welke variaties zijn er op de Rollende Brug?
- Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtsschijf of dumbbell boven je lichaam mee te draaien. Voor een lichtere variant kun je je knieën op de grond houden en de rotatie minder diep maken.