- Welke spieren train je met de éénbenige brug?
- De éénbenige brug richt zich voornamelijk op de bilspieren (glutes) en activeert daarnaast de hamstrings, quadriceps en corespieren. Ook je onderrug en heupstabilisatoren krijgen een goede training door het werken met één been.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de éénbenige brug?
- Nee, je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en een comfortabele ondergrond zoals een yogamat. Voor extra uitdaging kun je enkelgewichten gebruiken of je voet op een verhoogd oppervlak plaatsen.
- Is de éénbenige brug geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners raden we aan eerst de normale brug (met beide voeten op de grond) onder de knie te krijgen. Als je voelt dat je voldoende balans en kracht hebt, kun je overstappen naar de éénbenige variant.
- Welke fouten komen vaak voor bij de éénbenige brug en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn het laten inzakken van de heupen en het overstrekken van de onderrug. Focus op gecontroleerde bewegingen, houd je core aangespannen en druk bewust vanuit je hiel om de juiste spieren te activeren.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen voor de éénbenige brug?
- Voor kracht en stabiliteit kun je starten met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Wil je meer uithoudingsvermogen opbouwen, dan kun je langzaam opbouwen naar 15-20 herhalingen per set.
- Wat zijn de veiligheidsrichtlijnen voor het uitvoeren van de éénbenige brug?
- Voer de oefening uit op een stabiele, vlakke ondergrond en vermijd snelle of schokkende bewegingen. Luister naar je lichaam: stop bij pijn in je knieën of onderrug en pas eventueel je techniek of bewegingsbereik aan.
- Welke variaties bestaan er op de éénbenige brug?
- Je kunt variëren door je voet op een bankje of step te plaatsen voor meer range of motion. Ook kun je een weerstandsband om je dijen gebruiken om de bilspieren nog intensiever te activeren.
