Eénbenige Brug Exercise Images
Showing step 1 of 1
Eénbenige Brug
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en de andere been gestrekt. Duw je heupen omhoog door in de hiel van je gebogen been te drukken, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd even vast, laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op je rug te liggen op de grond of een fitnessmat. Buig één knie zodat je voet plat op de grond staat, terwijl je andere been gestrekt blijft. Houd je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Span je core en bilspieren aan en duw via de hiel van je gebogen been je heupen omhoog. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van je schouders tot aan je gestrekte been.
- Houd deze positie bovenin kort vast, zorg dat je heupen recht blijven en je bilspieren volledig aangespannen zijn.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken tot net boven de grond, zonder ze helemaal neer te leggen.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan één kant, wissel daarna van been en voer de oefening aan de andere zijde uit.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de éénbenige brug?
- De éénbenige brug richt zich voornamelijk op de bilspieren (glutes) en activeert daarnaast de hamstrings, quadriceps en corespieren. Ook je onderrug en heupstabilisatoren krijgen een goede training door het werken met één been.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de éénbenige brug?
- Nee, je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en een comfortabele ondergrond zoals een yogamat. Voor extra uitdaging kun je enkelgewichten gebruiken of je voet op een verhoogd oppervlak plaatsen.
- Is de éénbenige brug geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners raden we aan eerst de normale brug (met beide voeten op de grond) onder de knie te krijgen. Als je voelt dat je voldoende balans en kracht hebt, kun je overstappen naar de éénbenige variant.
- Welke fouten komen vaak voor bij de éénbenige brug en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn het laten inzakken van de heupen en het overstrekken van de onderrug. Focus op gecontroleerde bewegingen, houd je core aangespannen en druk bewust vanuit je hiel om de juiste spieren te activeren.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen voor de éénbenige brug?
- Voor kracht en stabiliteit kun je starten met 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Wil je meer uithoudingsvermogen opbouwen, dan kun je langzaam opbouwen naar 15-20 herhalingen per set.
- Wat zijn de veiligheidsrichtlijnen voor het uitvoeren van de éénbenige brug?
- Voer de oefening uit op een stabiele, vlakke ondergrond en vermijd snelle of schokkende bewegingen. Luister naar je lichaam: stop bij pijn in je knieën of onderrug en pas eventueel je techniek of bewegingsbereik aan.
- Welke variaties bestaan er op de éénbenige brug?
- Je kunt variëren door je voet op een bankje of step te plaatsen voor meer range of motion. Ook kun je een weerstandsband om je dijen gebruiken om de bilspieren nog intensiever te activeren.