Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Split Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan en zet één voet naar voren in een lungepositie. Zak gecontroleerd naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt, en duw jezelf weer omhoog via de hiel van je voorste voet. Herhaal dit aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zet één voet naar voren in een lungepositie, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie recht boven je enkel staat en je achterste knie licht gebogen is, net boven de grond zwevend.
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je core aan gedurende de hele beweging.
- Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je achterste knie dicht bij de vloer komt.
- Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie via de hiel van je voorste voet.
- Herhaal de beweging het gewenste aantal herhalingen op één been en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een split squat?
- De split squat richt zich vooral op je bovenbenen (quadriceps) en bilspieren (gluteus). Daarnaast worden ook je kuiten en core-spieren aangesproken voor stabiliteit tijdens de beweging.
- Heb je apparatuur nodig voor een split squat?
- Een split squat kan volledig zonder apparatuur worden uitgevoerd, enkel met je eigen lichaamsgewicht. Wil je meer uitdaging, dan kun je dumbbells, een barbell of weerstandsbanden gebruiken.
- Is de split squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is zeer geschikt voor beginners, mits je begint met lichaamsgewicht en de juiste techniek toepast. Focus eerst op balans en correcte kniepositie voordat je extra gewicht toevoegt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de split squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar binnen laten vallen van de knie, te ver naar voren leunen en een gebogen rug. Houd je romp rechtop, je core aangespannen en zorg dat je voorste knie boven je enkel blijft.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been aanhouden. Beginners starten beter met 2 tot 3 sets en focussen op techniek, waarna je langzaam het volume verhoogt.
- Welke variaties van de split squat bestaan er?
- Populaire variaties zijn de Bulgarian split squat, waarbij je achterste voet op een bank staat, en de jump split squat voor explosieve kracht. Ook kun je slow-tempo en pause-reps gebruiken om de intensiteit te verhogen.
- Wat zijn de belangrijkste voordelen van de split squat?
- De split squat verbetert je balans, versterkt je benen en bilspieren en corrigeert eventuele krachtverschillen tussen je linker- en rechterbeen. Het is een veelzijdige oefening die zowel kracht als mobiliteit traint.